实心球练习在身体运动功能训练中的应用.pdfVIP

●北京体育大学张英波 一、实心球练习在身体运动功能训练中的 主要应用层次 实心球练习高效、安全，能优化人体各种基本动作模式。 提高人体动力链的用力效能。实心球练习可在运动员日常训练 课中方便使用，构成身体运动功能训练的重要基础内容(图1)。 本文介绍一些实用的实心球练习方法。 图2单腿站立持实心球侧移 ， 、 l ， ．、 l 2．单腿站立持实心球躯干绕环 ／，‘—弋‘‘。一’ 目的：发展全身本体感觉、下肢和腹部肌肉力量，提 ， ／A]＼ 7 ＼ 高身体平衡能力和支柱稳定性。 ’—嗡^—■帅置件一—l—‘ 方法：眼睛注视前方，单腿站立，微屈膝，维持身体 瞳·f孵●-由枷■tl肾——n燕懋墅菇 平衡。双手持实心球于躯干前面，双手配合交接，将球向 ^体自鹅确^量度和挚■≯■麓力一奠 I一)●funl6l肿d_-，dJ’ttEnthho 身体一侧围绕躯干绕环。躯干不得转动和晃动，再将球向 置■晴事靠嚷镟厦射一曹话化l千土拄磅主ttAl 身体另一侧围绕躯干绕环，换腿支撑重复练习(图3)。 曲畏毫4啦●奠^右 1 瞄·IpIqP—Ⅸ‘审‘·np置■r，t^‘豳h．·而t，-t_蛳ct 要求：依靠下肢和腹部肌肉力量维持平衡，膝关节角 度可以根据负荷变化调节。若要加大难度，可加快球移动 图1实心球练习在身体运动功能训练中的主要应用层次 的速度或重量。 二、实心球练习在身体运动功能训练中的 主要应用方法 (一)实心球练习 1．单腿站立持实心球侧移 目的：发展全身本体感觉、下肢和腹部肌肉力量，提高身 扩劳 体平衡能力。 图3单腿站立持实心球躯干绕环 方法：眼睛注视前方，单腿站立，微屈膝，维持身体平衡。 3．实心球俯卧撑 双手持实心球胸前平举，将球移向身体左侧；躯干不得转动， 目的：发展全身本体感觉、上臂后部和肩部肌肉群力 再将球移向右侧。左右方向移动和换腿支撑，重复练习(图2)。 量和平衡能力。 要求：依靠下肢和腹部肌肉力量维持平衡，膝关节角度可 方法：双手撑在球上。双脚掌撑地。身体成一线。向 以根据负荷变化调节。若要加大难度，可加快球移动的速度或 身体下方屈肘，而后撑起身体，重复练习(图4)。 重量，亦可左右手相互传接球。 要求：双手放在实心球两侧，以肘部下降引导身体下降。 全身充分伸展，保持平衡 ∥氓厂砖 ．1{习一，，＆』、’臣胜P踩央一oj}二j遥ri屯 图4实心球俯卧撑 7．持实心球弓箭步转体 4．实心球移动俯卧撑 目的：发展腿、髋和躯干部位的力量，提高身体平衡能力 目的：发展全身本体感觉、上臂后部和肩部肌肉群力量和 和稳定性。 平衡能力。