怎样让肌肉变得结实5大要点帮你塑造健硕身材.pdfVIP

怎怎样样让让肌肌肉肉变变得得结结实实5大大要要点点帮帮你你塑塑造造健健硕硕身身材材 说到肌肉是每个男性都想要的， 有肌肉让自己看起来更加的男人。同时在锻炼肌肉 的过程中还能加强自己的身体健康，增强身体的抵抗力不容易生病。只是很多的人在 一开始的时候只是简单的根据视频或者自己想到的运动进行练习，却没有什么效果。 下面去了解下怎么把肌肉练结实呢? 1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负 荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度 提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐 力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高 不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能 长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为 止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以 及肌肉外形上的明显粗壮等。 3.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉 伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁 定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃 时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习， 把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5.高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。 要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密 度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 通过以上的介绍后，大家也知道了怎么可以很好的锻炼出自己的肌肉。一般锻炼肌肉 都是搭配着适合的肌肉，还有注意的就是不论是在家还是在健身房都是需要长期的坚 持才会有着很好的效果，不能三天两天就放弃了。这样肯定是没有什么效果的，还有 什么不懂的就请教专业的教练会比较好。 本文作者：伊秀女性网