非瘦不可美体堂：消除下半身身浮肿.pdfVIP

消除下半身身浮肿 △ 什么是普拉提？ 通过有效地锻炼至今没有意识到核心肌肉，恢复柔韧而又健康的身体！ 如今，已经有很多人成功塑造了 完美 体形。 转播到腾讯微博 推荐给以下的人群 ●看起来有肌肉，但总觉得体型不够匀称 ●办公桌上工作等，经常长时间保持同一姿势 ●烦恼于肩酸、 腰痛 ●易烦躁 △ 体验谈 挑战两周 下腹部 -7cm 真人大挑战 为了使大腿变苗条，奋战两周！ 结果……？ 尺寸变化 身高 168cm 体重 56.6cm—— 53.5kg （-3.1kg ） 体内脂肪 26.7% —— 24.1% 双手臂 25cm—— 25cm （-0cm） 胸围 89cm—— 87cm （-2.0cm ） 腰围 71.5cn —— 69cm （-2.5cm ） 小腹 87cm —— 80cm （-7.0cm ） 臀围 91.5cn —— 89cn （-2.5cm ） 大腿 51.5cm —— 50cm （-1.5cm ） 小腿 34cm —— 33.5cm （-0.5cm ） △首先掌握呼吸法 呼吸法 最关键的是呼吸法，首先要牢牢掌握它！ 转播到腾讯微博 首先，从掌握普拉提的基本姿势开始。 对于身体来说是最自然和正确的姿势， 就是保持脊柱 S 形曲线。 另外，所有的练习都是边吐气边进行， 这是铁则。 一定 要将意识全集中在姿势、呼吸和核心肌肉上！ 仰卧，立起膝盖。脚掌贴地，左右的腰骨、耻骨 3 点保持与地面平行。注意 坐骨不能离开地面。 脊柱不要向后弯， 而是保持 S 字曲线。 双手自然放置身体两 侧，掌心向下，指尖朝脚部方向伸直。 转播到腾讯微博 呼吸法也就是从鼻子慢慢地吸气。 要领在于送气时要使肋骨在左右和背脊之 间大幅度展开。注意腹部不要隆起。 充分吸足气后， 一边吐气， 一边从下至上提拉骨盆底部肌肉。 如果是女性的 话，首先是收紧阴道， 然后就像穿紧身 裤 时从下拉裤链一样慢慢收腹。 双手置于 下腹部，时而检查腰骨和耻骨的三角形是否保持了水平。 △ 练习 1 柔软性和核心基础的巩固 首先是让脊椎顺畅挪动的训练。 这样可以协调骨骼的平衡性， 比如能够使骨 骼返回到正确的位置。 关键点是臀部和大腿尽量不要用力， 而是在放松的状态下 进行。 转播到腾讯微博 1 摆好仰卧的基本姿势， 吸气。一边吐气， 一边提升骨盆底肌， 同时使脊柱 从尾骨一点点地离开地面，直到依靠肩胛骨的正中维持平衡的位置。 转播到腾讯微博 2 微微吸气，再次吐气的同时回到基本姿势。 关键在于一边慢慢地伸展脊柱， 一边按照和 1 相反的顺序着地。注意 1、2 脚都不能离开地面。连续做 5~6 次。 △练习 2 柔和地使用肌肉！ 通常说起腹肌 运动 ，就会不自觉地收紧腹部，这是绝对 NG的。要点在于， 上身向头部方向伸展的时候， 要柔软起身。 不要给头和肩施加无用的力， 而是保 持放松。以 6~10 回为目标进行。 转播到腾讯微博 1 摆好基本姿势。 累的话可以用两手垫在头下， 但要注意不能靠手臂的力量 抬起。肩胛骨