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我的练功秘笈 ——献给正在进行养生锻炼的朋友们 （2010） （一）、写在前面的话 我原来身体较差，很容易感冒…… 为了改变自己的身体状况，我曾想了很多办法：药物治疗，长跑，气功，钓鱼……。单纯的药物治疗，不能完全解决身体问题；长跑运动比较单调，早上长跑有点饥饿感，不容易长期坚持；气功，开始不容易进入状态，又缺乏一定的运动量；我曾在清江河边钓了一段时间的鱼，但一是太费时间，二是河边有风，我的身体不适应…… 总结过去的经验教训，结合日常学习中医及运动学的内容，我提炼出一套适合自己的锻炼方法，用练功人的话说，就叫“练功秘笈”吧，我曾把她放到QQ(腾讯)空间，以奉献给各方朋友，被很多人转载。同时，也希望网友批评、指点，让她进一步完善。 （二）、养生锻炼的基本要求 无论是何种年龄阶段的人，特别是中老年人，养生锻炼 最基本的要求，应该既是全面锻炼，又要根据自己的情况突出重点。 从生理和病理的角度考虑，应该而且必须突出以下三个重点： 1、全面锻炼，活动全身的关节、肌肉，增强体能。通过全面锻炼，达到保持和增强关节、肌肉的活性，保持和增强肺部功能和心脏功能，从而达到增强体质和养生长寿的目的。 2、加强颈椎腰椎的锻炼，始终保持颈椎腰椎的活性。医学专家告诉我们，人的衰老，主要是从颈椎、腰椎的衰老开始的。不断地加强颈椎腰椎的运动，让它们始终保持活力，就能延缓人的衰老，并且还可以预防和治疗颈椎病和腰椎病。 3、注意全面刺激体内脏腑和全身经络，保持经络通畅和调节脏腑的生理功能。养生锻炼，不是竞技体育，除了一般地锻炼体能外，要能深入到体内，调节脏腑、经络的运动状态和生理功能，这样才能达到养生的目的。 （三）、我的练功秘笈 锻炼要选择一个好环境。 锻炼是“有氧运动”，要选择一个空气流动性好、污染源 少的地方。为了能使锻炼顺利进行，以环境安静为好。选择一个好的锻炼环境，才能起到事半功倍的效果。 从运动的力度、幅度方面说，应该按照循序渐进的程序来安排，根据需要也可以把不同力度的运动项目相间安排。这样，一是不觉得累，二是达到了锻炼的目的。自我锻炼，动作可以随意一点。 我的锻炼程序和项目大体是： 1、散步。我有一个抽烟的习惯，起床喝热水后，就出门在我的大门前，一边抽烟，一边散步（大约5、6分钟）。我平时在电脑前工作50分钟左右后，也要在大门前散散步（几分钟）。 2、跑步。换装喝水后，就在大门前跑步，根据天气的凉热，决定跑步时间的长短（5-10分钟）。我一般不到公路上去跑，因为公路上车辆多，灰尘多，废气多，不利于养生。 3、伸展运动。双手半握拳或立掌，半蹲用力向上伸（“托天”，4次，下同），直立向前用力伸、向左右伸、向下伸（立掌）。向下伸时，头部左右摇摆着用力向上伸（3分钟左右）。 4、四肢运动。双手半握拳，由下用力向上交叉，形似“掼拳”（10次，下同），由胸前向两边或向上打开，类似“扩胸”。至少做三遍。屈肘向后摆（10次）、向上提（10次）、举臂向后仰（10次）、以肩为轴前后环绕（各4次）。头部小幅度顺、逆环绕各4次，两遍（5、6分钟）。 双脚交换左右蹬（10次，下同），向前蹬，向后蹬。屈膝向上提腿、向前直抬腿（各8次）。至少做两遍。腰部及髋关节顺、逆环绕各4次，两遍（5、6分钟）。 5、头部面部运动。双手掌摩擦热，在额头部位左右横向摩擦（12次，下同），从额头向下巴纵向摩擦，眼部左右横向摩擦，口部左右横向摩擦，下巴左右横向摩擦，从下巴沿鼻侧至额头及两边脸部摩擦。双手自然捂脸部，推动脸部肌肉上下运动40次。双手拇指和其它四指弯曲握耳沿，上下提拉40次。两手掌摩擦热后捂着耳门，四指向风池穴方向，手掌用力向内耳按，并用手指头用力敲打风池穴上下（气功中叫“鸣天鼓”），至少12次。双手捂耳面，让耳面前后翻转40次。双手拍打头部40次。双手自然弯曲，用8个指尖由额头向后梳头40次（5、6分钟）。 6、广播体操（2-4个8拍）。广播体操是由运动、医学和健美专家共同编制的，不仅运动全面，而且具有美感，应该是每一个健身爱好者的必修课。二个八拍做下来6分钟左右，四个八拍做下来10-12分钟。我做的是七套广播体操，这套操只是体侧运动弱了一点，我又另加了一节别的体操套路的体侧运动。 7、颈部运动。头部顺、逆环绕各4次，头部顺、逆边环绕边向上伸各4次。向前俯4次，向后仰4次，两遍。左右偏各4次，两遍。左右半转各4次，两遍。整体重复一遍，力度和幅度可以逐步加大（5、6分钟）。 8、腰部运动。腰部及髋关节顺逆环绕各4次，两遍。立正式身体前俯，两手掌着地4次，宽马步向后仰4次，两遍。髋关节向左右偏压，各4次，两遍。两手屈肘平胸，向左右旋转各4次，两遍。整体重复一遍，力度和幅度可以逐步加大。（7、8分钟）。 9、拍打脏腑（放松运动）。 （1）、双手立掌或半握拳，用小鱼际上下敲打两腹股沟12次（