第五章 增肌策略.pdfVIP

第五章 锻炼增肌策略 无论目标是增肌还是力量，你都需要自己的个性化训练方案。就算你能得到 先进的训练方案——类似第六章捷径塑身——来最大化你的增肌效果，你也要懂 得如何设计基础的训练计划。本章将示范，如何将先进的训练理念以及基础但是 高效的训练计划融为一体，以达成你循序渐进的训练目标。如果你的基本目标是 肌肉块，那么在设计你的力量训练方案时就要考虑这些变量：动作选择，动作顺 序，组数，负载以及组间休息时间，甚至还有动作节奏。当然每组肌肉的训练频 繁程度也要考虑，之后是训练周期的分割以及周期的循环方式。 将训练分解为周计划 大多数力量训练者将自己的训练通过周来划分，当然这不是必须的，但是和 你的日历 同步总不是件坏事。而且，我们的生活也都包含周期——上学，上班， 电视节目也都是如此。所以你要需要一个适当的训练划分，而周计划显然是你最 熟悉的周期方案。周计划的选择决定着你的训练频度，而具体的设计依赖于你的 训练经验，你的整体目标，当然还有你的生活习惯。 以下的 7 个计划是最为常见以及有效的健美周计划，从入门者（适用于坚持 训练不到 6 个月的菜鸟）的全身训练方案，到初学者 （逐渐习惯训练，并掌握了 一定训练技巧）的两天计划，再到中阶（坚持训练不到 1 年）的三天方案，直到 最终的每天两练每周 5 天。选择周计划时候要考虑你的训练经验，以及你的时 间安排等因素。 全身训练周计划 全身训练意味着在一次锻炼中，锻炼你全部的肌肉群，换句话说，就是每次 锻炼都是都涉及你的全身。人的身体有 11 个主要肌肉群（胸肩背，股前后肌 群，肱二头肌，肱三头肌，前臂小腿斜方肌，再加上腹肌），因此一次锻炼中你 的每个肌群的动作数量都不会太多。这样划分锻炼的好处就是你可以进行更频繁 的训练，因为每次锻炼你的压力都不大。在典型的全身锻炼 中，每个肌肉群进行 1-2 个动作的锻炼，动作组数小于 6 组。相比 4 天或者 5 天计划（每个肌肉群 3- 6 个动作、动作总计 12-30 组），每个肌肉群涉及的总组数较少，所需恢复时间 更短。 全身训练允许你每周训练每个肌肉群 3 次，这对持续训练不到六个月的入门 者很不错， 因为他们关注于频繁的训练带来的满足感，以及减肥的效果。这个方 案适合初学者的另一个原因是 ：力量不只是肌肉，力量还包括有神经系统和协调 能力。所以，在头几个月的力量训练中，运动单元里神经纤维的收益最为显著， 这可以帮助肌肉更有力的收缩和更高效的完成动作。对初学者而言，神经系统的 提升是他们的首要目标，这需要着频繁的、高反复的动作以及足够的训练。 全身训练主要在以下两个方面促进肌肉增长：第一是阶梯效应，每周 2-3 次 的全身、渐进性的训练让你每一步都在前进。但是，如果太久没有训练，你的实 力会倒退，甚至退回到原点。一些专家认为阶梯效应对肌肉增长至关重要。第二 是激素水平，全身运动会促进睾丸酮和生长激素的分泌，而这些激素会极大促进 肌肉生长。而你锻炼的肌肉群越多，这种效果就越明显。如果你是资深力量锻炼 者，那么你最好在每次锻炼中都使用复合动作，以便全方位的刺激目标肌肉群。 如果涉及到减肥，那么全身计划无疑是最好的。全身的训练会运转你所有的肌肉 细胞，你的新陈代谢在 48 小时内都会增加。这意味这你消耗了更多热量（即使 什么也不做），在表 5.1 以及 5.2 中，就是适合初学者和资深全身运动者训练方 案。 表 5.1 适用于初学者的全身方案 表 5.2 适用于资深训练者的全身方案 每周 2-3 次 周一 动作选择 组数 反复数 动作选择 组数