巴西式提臀操 Brazil Butt Lift Workout.pdf

巴西式提臀操 1. 芭蕾曲膝 现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。这样的情 况在我们在试裤子时就会有尴尬了，屁股是扁扁的而不是翘翘的。不要有肥大的 臀部和肚子，而要有紧实的小腹和窄而翘的臀部是我们的口号。臀部超过标准的 女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。 巴西式提臀操 - 芭蕾曲膝动作 以瘦臀目标，特地推出一套巴西式美臀操。以下是提臀操中的第一个动作，来自 芭蕾舞曲膝动作，每次练大约1 分钟左右即可。 1. 双脚分开站立，大约与肩膀同宽，手臂位于身体两侧，脚尖向外。 2. 髋部下沉，臀肌用力。 3. 身体向下，做曲膝深蹲动作，尽可能蹲到最低，注意，膝盖不能超过脚尖。 4. 身体下蹲的同时，双臂向前举起，达到肩膀高度，掌心向下。保持两秒钟时 间，然后恢复站姿。 5. 做完20 下之后，保持深蹲姿势20 秒钟。 1 2. 触地美臀 巴西式提臀操 - 触地得分动作 根据以上图片我们可以文字叙说动作详解，此动作为提臀操中的第二个动作，触 地得分，每次同样锻炼一分钟。 1. 双脚分开肩膀的宽度站立，脚尖向前。 2. 屈膝深蹲，直至膝盖弯曲90 度为止。双手屈肘握拳，位于身体前方。 3. 左膝向后一大步，做接近马步动作，右手放在右大腿外侧，可以手掌接触地 面。 4. 抬起左手，放在脸部前方，掌心向外。 5. 恢复起始姿势，换边重复以上动作。 2 3. 爆发式弓步 根据以下图片我们可以文字叙说加上动作详解，提臀操中的第三个动作，爆发性 弓步，每次锻炼一分钟。 步骤一 1. 左脚向前迈出一大步，直至膝盖弯曲90 度，小腿与地面垂直，右膝朝向地板。 步骤二 2. 向上跳起，双脚都离开地面。 3. 在空中左右脚交换位置，落地时右脚在前，仍保持弓步姿势。 4. 继续跳起换腿，不断重复。 3