俯卧撑力量素质训练(PPT-42).ppt

* 篮球运动员 广州体育学院篮球教研室 宋君毅 肌肉素质训练（二） 肌肉耐力测试：俯卧撑 力量素质训练 可采用低于肌肉最大负荷的某个负荷来测试运动员的肌肉耐力。俯卧撑是测试上体耐力的常用方法。仰卧起则用来测试腹肌的耐力。通常情况下男性做“常规”俯卧撑(下文会描述)，女性做改良的俯卧撑。但是有些女性也可以做标准的俯卧撑，而有些男性需要做改良的俯卧撑。要为每名运动员确定正确的俯卧撑方式。 力量素质训练 1．常规俯卧撑运动员手的位置比肩稍宽，脚趾着地，头向前身体呈直线。 2．一次完整的动作为： 直臂艾撑开始，屈肘使下巴碰着地，腹部不能触地，还原到直臂位置。 3．以正确姿势做到力竭为止， 在运动体适能评价表中记录完成的次数。 4．改造的俯卧撑和常规俯卧撑类似，但以膝盖代替脚趾着地 肌肉耐力测试：俯卧撑 力量素质训练 下表男性做常规俯卧撑和女性做改良俯卧撑的评价标准。但没有男性做改良俯卧撑和女性做常规俯卧撑的评价标准。如果需要这样的标准，可花几个季度的时间记录结果然后自己制定一个。当然也可用表15．7的男运动员标准来评价女运动员测试成绩，但是不要忘了性别差距. 肌肉耐力测试：俯卧撑 力量素质训练 仰卧起代替仰卧起坐，它可以将负荷集中在背和脖子，测试腹肌耐力。仰卧起测试记录受试者在一分钟内所能完成仰卧起的次数。下面介绍测试方法， 1．如图所示在垫子上贴一块胶带-第二块胶带和第一块胶带相距3．5英寸(9厘米)。 2.运动员平躺在垫子上，屈膝90度，手臂置于身体两侧，掌心朝下尽量伸展， 中指正好碰到第一条胶带的边沿， 3．一次完整的动作为： 收腹屈体身体朝向膝盖， 手指在垫子从第一条胶带的前沿滑到第二条胶带。 然后上身回复到肩而不是头碰触垫子。 4．当运动员背触垫后喊“开始” 并计时。其得分是在一分钟内所做完成的次数．将结果记录在运动体适能评价表中。 肌肉耐力测试：仰卧起坐 力量素质训练 肌肉耐力测试：仰卧起坐 下表列出的是18-25岁普通人群的评分标准 力量素质训练 制定肌肉素质训练计划 现在对运动生理学已经有了基本的了解，对你篮球运动不同位置、不同功能运动员的生理需求也有了把握，已测试了运动员目前的肌肉基本素质水平，接下来就是设计训练计划了 就像厨师有了原料，现在可以为运动员制定肌肉素质训练计划了。现在需要的是菜谱，将这些原料结合起来。开胃菜是柔韧性训练，主菜是抗阻性力量训练、耐力训练和爆发力训练，最后的美味甜点是速度训练。 力量素质训练 制定肌肉素质训练计划 在正式设计之前，首先要了解设计训练计划要准备些什么。 六项决策 在基础练习阶段需要对下面六个变量做出决策： ☆练习选择。是长跑还是短跑?是采取中等重量还是大重量的上肢或下肢练习? ☆练习顺序。是一天能量训练下一天肌肉训练吗?对肌肉群的训练，是训练某块肌肉到筋疲力尽还是在不同肌肉群之间不断转换训练? ☆练习强度。让运动员在训练中全力以赴还是有所保留? ☆练习量。训练持续多长时间?要跑或游多长距离?要重复多少次练习? ☆训练频率。一天训练一次、两次，还是三次?每天训练还是隔天训练? ☆休息时间的长短：短跑或举重每两次练习中运动员有多少时间可以用来恢复体力?在每次训练之间又可休息多少时间? 力量素质训练 制定肌肉素质训练计划 对这六个变量上的决策就是训练计划，它极大地影响着运动员对训练计划的生理适应。在本章的最后一部分将介绍训练的几个主要原则，以有助于在上述六个变量中做出选择， 力量素质训练 训练课是任何一种训练的最基本组织形式，运动员和教练员都知道训练课的结构：准备活动、技术训练或练习、整理活动。这里主要介绍准备活动和整理活动中的柔韧性训练。 准备活动。准备活动的益处有： ☆提高身体和组织的温度 ☆增加肌肉中血液的流动 ☆提高心率，为心血管机能开始工作做好准备。 ☆加快细胞的能量释放速率。 ☆加快神经脉冲运行的速度， 提高肌肉收缩与放松的速度和效率。 ☆降低关节黏液的稠度，使关节灵活度提高多达20％ ☆减小肌肉受伤的风险。 柔韧训练计划 力量素质训练 准备活动按以下顺序的三个阶段进行，每个阶段持续5—10分钟。 ☆有氧热身。由小强度的有氧运动开始，如慢跑、骑自行泳、滑雪，随着准备活动的进行渐渐增加强度。 ☆伸展练习-要在有氧热身之后而不是之前进行伸展练习。 ☆技术热身-通过技术练习有针对性地活动专门的肌肉群，复习专项技术的运动程式。 柔韧训练计划 力量素质训练 整理活动。在高强度的训练过后，运动员至