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2015健身健美训练计划 第1篇：效果奇佳的健美训练计划（1646字） 要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。 对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则： 1、每周只练两次。 2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。 3、保持训练训计划简单。 4、以力量增长为目标。 下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。 训练课一 训练部位训练动作组次 大腿杠铃深蹲 3 10A 胸部卧推 3 6A 背部重锤下拉 3 6B 小腿负重提踵 3 15B 腹肌仰卧起坐 3 12B 训练课二 训练部位训练动作组次 大腿腿举 2 15A 背部屈腿硬拉 3 6A 肩部杠铃推举 3 6A 上背部屈体杠铃划船 3 8B 二头肌杠铃弯举 3 6B A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。 B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。 注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。 这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。 你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。 为什么有效？ 当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。 每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。 由于每个动作都使用同样的重量做三组。，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。 为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3—4分钟。 使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。 确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。 下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。 周数负重量每组次数 一250 666 二252 666 三254 665 四254 666 五256 655 六256 666 七258 664 八258 665 九258 666 十260 665 注：两组热身可以是130*8和220*8．也可多做一组230*4。 其他要点 如果受伤，你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。 安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。 舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。 训练是肌肉生长的刺激回素。但若没有充分的恢复时间，肌肉也不会增长。在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。 稍微增加些热量摄入，每天进餐5一6次，每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要回素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。 小结 为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五大的时间确保充分恢复。每1一2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。 记住，健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。 第2篇：帮你制定健美训练计划（1392字） 如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：豆。充足和实用的设备，2。专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。 制订训练计划应遵循以下要点。 一、简单至上 每个