柴米油盐酱醋茶之油.doc

柴米油盐酱醋茶 ——科学吃油 各位会员朋友，大家好！很高兴今天能有这么一个机会与大家共同来探讨“科学吃油”这方面的话题。 大家都知道，影响健康的因素很多，其中60%取决于生活方式，不健康的生活方式是导致现代文明病的主要原因。何为生活方式？通俗的讲：“开门七件事，柴米油盐酱醋茶，关门五件事，吃喝拉撒睡”这都是生活中和健康密切相关的事。其中，吃油的不科学是一个主要因素。 50、60年代人民生活水平较低，油、肉、蛋均限量供应，油更是奢侈品，能够买到就很满足了，根本谈不上选择问题。现在，生活水平提高了，不管南菜北菜，要想香甜可口，就离不开油，没有油，菜就不香了。 然而，很多人可能还不知道，油，跟我们的生活如此贴切，跟我们的健康更加贴切。你一日三餐所用的油，如果不懂得科学的加以选择，很可能就会吃出肥胖、高血压、高血脂、心脏病、动脉硬化等现代文明病。 现在，随着人们对健康的重视，开始注意饮食，少吃高脂肪、高胆固醇食物。但不少人却有这样的体会：我已经不吃肥肉了，甚至鸡蛋和肉都不怎么吃了，为什么我的血脂还高？为什么调节饮食对我没什么作用呢？答案很简单，我们不会吃油，或者说我们不知道该怎样科学的吃油？不知道吃什么油最适合自己？ 一、我们吃什么油最好？ 那么，我们吃什么油最好呢？ 首先，让我们先来了解一下我们平时吃的油，它到底是什么？我们通过吃油，到底吃进去了什么？ 我们所吃的任何一种食用油，都是由一个分子的甘油和三个分子的脂肪酸组成的，给人体提供的主要营养是脂肪酸。脂肪酸又可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三大类。这三大类脂肪酸在食用油中的含量有高有低，这是我们平时选择食用油的关键。 1、饱和脂肪酸：在脂肪酸分子中没有双键，都是由单键结合的。这类脂肪酸不是必需脂肪酸。含有这类脂肪酸多的油类，我们称为“饱和”油类。事实上，平时很多医生、专家、甚至营养学家反复的强调我们要少吃脂肪，少吃油腻的食物，主要指的就是这类“饱和”油脂，人体若摄入过多的饱和油脂，极易引起血脂增高，引发动脉硬化等心脑血管疾病，因此，我们在日常生活中，一定要减少对它的摄入。一般的动物脂肪都属于“饱和”油类，所以，大家就知道了，我们为什么要少吃肉，不吃猪油等动物油。但是，鱼类的脂肪例外。大多数饱和脂肪酸在室温下处于固态或半固态。 2、单不饱和脂肪酸：在分子结构上有一个双键，单不饱和脂肪酸也不是必需脂肪酸，这类脂肪酸对人体不产生动脉病变，即不明显升高血脂，也不明显降低血脂，大家熟悉的橄榄油和菜籽油中都含有大量的单不饱和脂肪酸。单不饱和油类在室温中呈液态，放入冰箱后可能会变浑浊或呈半固态。 3、多不饱和脂肪酸：在分子结构中含有两个或两个以上的双键。这类脂肪酸是人体必需脂肪酸。人体自身无法合成，必须由食物提供。豆油、玉米油、花生油、亚麻油中含量极为丰富。 这类油脂在室温及冰箱中，均呈液态（油类所含的双键越多，不饱和程度越高，就越不容易冻结。） 多不饱和脂肪酸根据其结构又派分为2类： 〈1〉：双烯酸：又称为ω-6系列脂肪酸。以亚油酸为主，可在体内转化为花生四烯酸。 〈2〉：多烯酸：又称为ω-3系列脂肪酸。以α-亚麻酸为主。 虽然多不饱和脂肪酸对人体健康很重要，那么是不是我们摄入任何一种含多不饱和脂肪酸高的油脂对人体健康都起好的作用呢？事实上并不是的！关键要看我们从多不饱和脂肪酸中摄入的亚油酸与α-亚麻酸的比例。 因为亚油酸和α-亚麻酸代谢之间存在竞争，它们的作用也是相反的，它们不能互相取代，也不能在体内合成，也不能由其它脂肪酸转化而来，只能从食物中摄入。我们从外界摄入的亚油酸和α-亚麻酸之间合适的比例是它们发挥各自特点的关键，如果比例不适当，亚油酸将为所欲为，无法无天，对身体造成极大的损害。现在，越来越多的研究证明很多疾病都与α-亚麻酸缺乏，亚油酸太多有关。因此一定要保证摄入的亚油酸和α-亚麻酸的比例。那么，它们之间的比例应该是多少才是最合适的呢？世界粮农组织（FAO）和世界卫生保健组织（WHO）人类营养油脂委员会推荐，人体摄入亚油酸与α-亚麻酸的比值最好是5~10：1。据我国卫生部资料显示：我国大部分城市居民这两种脂肪酸的摄取比例为25~35：1，比最佳比例高出了3-4倍，造成体内α-亚麻酸严重缺少，为什么会导致这种情况呢？从以下表格可以看出，我们平时所吃的食物和食用油，大部分都是含较多的亚油酸，而很少甚至不含α-亚麻酸。： 品名 饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸（油酸、芥酸） 双烯酸（亚油酸为主） 多烯酸（α-亚麻酸为主） 橄榄油 9-11% 84-86% 4-7% 1% 豆油 10-13% 20-25% 50-55% 7% 玉米油 10-13% 23-30% 56-60% 1% 葵花子油 10% 30% 59% 1% 红花油 10% 10% 80% 0 花生