垃圾睡眠最伤身剖析.docVIP

垃圾睡眠最伤身 你能做到躺下10分钟就睡着吗？你睡着了能做到中途不醒吗？你醒了能马上再睡着吗？不经常做噩梦吗？睡醒之后精神百倍，不会昏昏沉沉吗？……如果做不到，你就是个“垃圾睡眠者”喽。　　本文综合《生命时报》、《东方早报》、搜狐健康博客等　　编者按：3月21日是世界睡眠日，但真正能够睡个好觉的人并不多。调查显示，在中国，37.76%的都市上班族经常失眠，11.25%几乎彻夜不眠，从未失眠者仅占4.65%。失眠之普遍，可见一斑。此外，还有很多人虽然能够睡着，但睡梦不断，醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称之为“垃圾睡眠”，和失眠一样影响着人们的健康。　　“垃圾睡眠”的五大表现　　“垃圾睡眠”这个概念由英国睡眠委员经过调查得出，主要指睡眠时间和质量都不尽如人意，其主要表现形式有：　　1、看电视、听音乐时会睡着；　　2、强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变；　　3、自然醒后，强迫延长睡眠时间；　　4、晚上不睡，靠白天或双休日补觉；　　5、工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。　　调查发现，大多数受访者都存在以上问题。　　好睡眠的标准：睡眠量的需求是由醒来感觉神清气爽决定的。　　1、能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）；　　2、睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便）又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨；　　3、夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；　　4、早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高；　　5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。　　我们需要多少睡眠？睡太多更危险！　　研究显示，每晚睡眠时间在6.5至7.5小时之间的人最长寿，超过8小时或者低于6.5小时的人，寿命会缩短。有数据表明，如果一个人睡眠超10小时，血液黏稠度增高，心脑血管病发病率增加。也就是说，睡10小时甚至比只睡5小时还糟。　　不同年龄的人所需睡眠时间也不相同：婴幼儿时期（3-11个月）需要14-15小时；幼儿时期（12-35个月）需要12-14个小时；幼儿时期（3-6岁）需要11-13小时；学龄时期（6-10岁）需要10-11小时；青少年时期（11-18岁）需要9.25小时；成人平均需要8小时睡眠；老年人需要得更少。　　具体到每个人，如何来确定自己的睡眠需求？有一个简单的方法：挑选一个典型的睡眠时间段，坚持使用，夜复一夜；早上没有闹钟将你唤醒，能睡到自然醒；几天后，表明你已还清睡眠债，并将设定的时间段坚持下去。　　睡眠需求量可由醒来感觉神清气爽来确定。如果睡眠量不满足需求，我们就会欠下睡眠债，这可能会涉及额外的午睡，早睡，以及补觉。　　不过，补觉只能成为一个短期措施，否则它将打破人正常的睡眠节律。　　自测：你算不算是失眠者？　　你躺到床上后，入睡时间是否超过30分钟？你夜间觉醒次数是否超过2次或是否凌晨早醒？或者，多噩梦、总的睡眠时间少于6小时、次日清晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力？如果对上述问题的回答都是肯定的，且这些睡眠障碍每周至少发生3次，并持续1个月以上，那么，你可能患上了失眠症。　　一般将失眠分为三类：一是短暂性失眠，通常是持续几天；二是短期性失眠，通常持续两到三周；三是慢性失眠，持续时间为一个月以上。　　几种不靠谱的助眠方式　　● 洗热水澡不能马上入睡　　人在体温较低的时候更容易入睡。人体随着进入深睡眠状态，温度逐渐降低，进而达到理想睡眠质量。刚洗完热水澡不要立即上床，先休息一下，尽量让自己浑身的热散失一下再睡觉。　　● 运动劳累更易失眠　　很多人认为，睡前做运动，尽量把自己搞得很累，然后上床就能很快睡着。其实不然，临睡前的过量、剧烈运动，会兴奋大脑，不利于睡眠。睡眠之前应该是心率逐渐下降，体温逐渐下降的过程。　　● 喜欢睡高枕头不利睡眠　　实际上长期高枕睡觉，易引起颈椎病变或驼背。枕头应该以8-15厘米为宜，这个高度，人躺下来气管是平直的，枕头太高，甚至会令人体气管扭曲，很可能造成睡觉打鼾等睡眠障碍。　　● “数羊”助眠不可靠　　失眠时候“数羊”是代代相传的催眠方法，其实，数绵羊并不能帮助入睡，而且起到反作用，这跟睡前靠想事情来催眠所陷入的误区是一样的，因为大脑始终得不到充分的休息，一直处于“计算”或“分析”的工作状态，当然无法产生睡意。　　● 听节奏感强的音乐无法助眠　　节奏感强烈、情绪高亢的音乐只会加重大脑负担，造成神经调节不均衡，不利于提高睡眠质量。当然，因人而异，有些人听轻音乐能帮助入睡。但仍不建议失眠者采用此法。　　● 睡前远离电子产品　　躺着看电视，睡前收发短信，这几乎成为很多人的生活