浅谈女生经期练习瑜伽注意事项及作用.docVIP

浅谈女生经期练习瑜伽注意事项及作用摘 要： 瑜伽是印度的一种传统健身方法，近年来倍受人们关注。它不但可调整人的身心、塑造美的形体，还对人体全身各组织、器官、系统都具有良好的调节作用。女生经常练习瑜伽，可以促进身体器官功能的发育、增进健康，提高身体各器官系统的功能水平。本文将从女生的生理特点、经期练习瑜伽的注意事项来分析。阐述女生经期练习瑜伽的作用，使女生能够根据自身的状况把练习瑜伽作为生理期一种锻炼方法。 关键词： 女生经期； 练习瑜伽； 作用 中图分类号： R395.6 文献标识码： A 文章编号： 1009-8631（2012）07-0104-01 前言 女生经期进行适当的锻炼，可改善盆腔的血液循环，有助于经血的排出、通畅，还可在一定程度上，减少经期出现的小腹胀痛、下坠等不适感觉。身体健康、月经正常的女生，在经期根据自身的状况选择适合自己的体育锻炼对身体是有益的。因为体育锻炼可改善盆腔的循环，改善情绪，减轻经期的不适感；同时腹壁和盆底肌肉的收缩和放松，对子宫起着轻柔的按摩作用，有利于经血的排出。根据女生生理功能和运动能力方面存在一些与男生不同的特点，在进行锻炼时应根据女生生理特点来选择适宜的运动方法。 1 女生经期 女生生理特点。从身体形态的特点来看，女生躯干相对长，下肢相对短。女生肩较窄、骨盆宽、小骨盆下口比男生大，所以封闭骨盆下口的骨盆底肌所受的压力就比较大。女生的推间盘较厚，脊柱的弹性和柔韧性较好。从生理特点来看，女生肌肉约占体重的32%左右，肌肉力量从青春期开始会产生越来越明显的变化，女生皮下脂肪厚，肩带部位肌肉和手腕及前臂力量较差。女生腰稚较长，腹腔前壁相应比男生长，腹腔内脏器官对腹腔前壁的压力大，而腹腔肌却比较弱。女生从青春期起至生殖机能停止时，其卵巢和附属生殖器官在结构和机能上会出现周期性变化，即月经周期，在每个月经周期中，受垂体、卵巢内分泌周期性变化的影响，子宫内膜出现周期性的增殖、血管增生、腺体高度分泌，此时，卵细胞若未受精，由于卵巢黄体逐渐萎缩、退化，增生的子宫内膜逐渐坏死、脱落并引起出血，血液及破碎的子宫内膜碎片经阴道排出体外，即为月经，每次月经持续的时间为月经期，正常情况下，一般持续2-7天。受卵巢内分泌的调节和控制，在经期，部分女子有下腹部及乳房胀痛、腰酸等现象，少数人有头疼、失眠、疲倦或嗜睡、情绪波动以及便秘或腹泻等全身反应。这些反应大都与大脑皮层的兴奋性变化有关，仍属于生理范围。因此需要根据她们的生理特点改变女生经期畏惧体育运动的心理，养成正确的锻炼方法。 2 练习瑜伽的注意事项 2.1适合女生经期练习的瑜伽体式 经期是女生的正常生理现象，会产生的腰痛、腹痛、倦怠等症状总是令人不愉快。因此，在经期练习瑜伽体式是非常好的。可减轻痛经的不适，平息情绪的波动、焦虑和沮丧，减轻浮肿。每位练习瑜伽的女生，都应根据自己的具体情况选择适当的体式进行练习。经期练习时间至少45分钟，最多60分钟。适宜练习的体式有：1.卧束角式；2.卧大脚趾的体式（练习4分钟）；3.束角式（练习2分钟）；4.单腿坐式体前屈式（保持3到5分钟）；5.双腿坐式体前屈式（练习3到5分钟）；6.坐角式（向前弯曲身体3到5分钟）通过运动，它可以促进我们下半身的血液循环，锻炼我们的骨盆；7.向上的弓式（练习3到5分钟）；8.坐式扭转体式（练习3分钟）；9.倒箭式（练习5到10分钟）10.挺卧式（练习10分钟）。通过这些体式的练习，可促进我们下半身的血液循环，锻炼我们的骨盆，最重要的是可以细腰，这一姿势适合腰部肥胖的女生，同时它还可预防腹部的脂肪堆积，可使生理期不顺畅的女生得到一个调整。 2.2练习瑜伽的注意事项 注意动作做完后可能会有腰酸的感觉，这是因为脊柱强烈伸展引起的，每个人的身体情况不一样，感觉也不一样，所以做时要注意保证不超过身体的极限，每完成一个姿势后应将腰椎反方向伸展一下，以加强身体的平衡和放松，然后再进入下一个动作的练习。注意练习方法，自己练习会掌握不了应有的要领，容易出现错误的动作或呼吸。这样就会伤害身体，所以最好在专业老师的指导或学校里的选修课中去练习，不可盲目去练，否则会伤身体，误时间，花精力，还没收到应有的效果，所以掌握一些基本的动作要领再练习，会有较好的效果。注意饮食与保暖，不吃生冷的东西刺激身体，不使身体受凉。注意个人卫生，勤换衣服。女生要根据自己的情况选择适合自己的动作来练习并注意相关事项，才可在经期到来或快来时放心地去练习，才能使心情更愉快、身体更健康。 3 女生经期练习瑜伽的作用 瑜伽里有许多姿势可有效减轻经期疼痛现象，消除紧张感，使女生在经期身体更舒适，精神更愉悦，心态更平和，还增强身体抵抗力，缓解心理压力，因此女生经期练习瑜伽的益处和作用也是显而易见的。