K梦想达成-台中一中.PPT

長跑及馬拉松賽事的補給及賽前準備 主講人︰許績勝 國立臺灣體育學院 100年09月20日 概 述 一、概 述 二、跑步的正確姿勢 軀幹︰輕鬆直立微前傾、兩眼平視前下方(約10M) 手臂︰拳頭上擺至胸線，後擺至腰際 腿部︰膝前提、腿下擺、向下後推蹬 腳部︰蹬踝、放鬆前擺、全掌落地 呼吸：鼻為主、口為輔、自然順暢為原則 上坡跑：加大前傾角、步幅微縮、手稍擺快 下坡跑：上身微上揚、縮手胸前擺 順風跑：如下坡跑 逆風跑：如上坡跑 跑步基本技術要求:省力 確實做到『正確、放鬆、自然、協調、順暢 』 (二)持續跑動作技術 (二)持續跑動作技術 三、練習包括頭腦及身體的訓練 (一)頭腦訓練(正確知識的獲取) 1.跑步技術常識 2.營養飲食常識:全方位攝取 蛋白質(動、植物)、碳水化合物、脂肪、水、魚類、 肉類(紅肉)、豆類、堅果、蔬菜、米、麥、麵、 澱粉、果糖、蜂蜜…等 3.基本配備:穿著、鞋子、手錶、飲用水(運動飲料) 穿著:輕薄舒適、平滑透氣 鞋子:平時、練習、比賽應區分 手錶:具有計時(分段、總計)功能且字幕要大 (二)身體訓練(正確技能的獲取) 1.一般跑的訓練:耐力跑、速度跑、速耐力跑 持續跑、反覆跑、間歇跑、法特雷克跑 2.輔助練習:注重在全身性肌力的加強 環式(循環)訓練 3.全天候練習:隨時隨地想到即時行動 即是『將訓練融入日常生活中』 1-1.反覆(間歇)跑訓練 例:100M反覆跑練習 PB:20秒 80%強度決定:20+20×0.2＝24秒 課題:(100M+50M)×10×2 24秒,R走50M 30-60秒,5分 說明:直道快跑100M(24秒)後隨即快走50M(30-60)秒 10趟一組跑二組 組間休息5分鐘 2-1.環式(循環)訓練 四、長跑、馬拉松的配速 配速:創造成績之『鑰』 配速擬定:1.訓練目標時間 2.比賽目標時間 配速感之養成:善用全身各部位感官， 靈敏接收訊息， 以達到穩定的配速感。 五、長跑、馬拉松飲食調整 二、賽前調整，約七至十天 1.訓練與休息:量少值高，讓身體獲得充分休息 2.營養:應正常飲食，惟比率調整為前三天碳水化合物約佔20%、脂肪蛋白質約佔80%，後三天則相反，以便儲備更多醣類如肝醣增填超補法 肝醣增填超補法 六、挑戰長跑、馬拉松應注意事項 1.目標堅定:完成是先預定的距離5-42KM 2.練多少跑多少:不盲跟、不超配速 3.賽前三小時用餐完畢、食用清淡不油膩不具刺激性食物(碳水化合物為主食物) 4.穿著、配備得宜:擦凡士林、貼透氣防水OK棒、計時手錶 5.中古比賽鞋:比賽鞋九分新以下 6.心情愉悅、快樂參賽、享受比賽 感 謝 聆 聽 祈 祝 健康平安 夢 想 達 成 * * (一)何謂馬拉松: 起源於希臘波斯灣戰爭，當時有位名叫菲利彼得斯的士兵，他在傳達戰勝利喜訊時，從戰場到雅典城氣絕倒地身亡倒地點所跑的距離，此一距離為42.195km即訂定為今日所謂的馬拉松。 田徑運動之所以被譽為運動之母，是因為它涵蓋了『跑、跳、擲』三大類，也是所有運動項目必需具備的基礎，而『跑』又在三項之首亦即是各位所喜愛的運動項目之一。 (一)跑步動作流程圖示 支撐期 飛程期 推蹬期 支撐期 跑步基本技術:A、B、全 1.跨步走20M 2.仰臥起坐20次 3.跳繩100次 4.伏地挺身20次 5.俯臥躬身(背肌)20次 6.提腿跑30秒 7.擺臂100次 8.波比操10次 1 3 2 4 5 6 7 8 8 ～ 10項 × 3循環 項間休息90秒 組間休息6分鐘 馬拉松的目標配速 4:55:22 4:40:00 4:05:00 3:30:00 2:55:00 2:27:41 2:20:00 1:45:00 1:10:00 35:00 7:00 4:55:22 4:48:20 4:33:20 3:59:10 3:25:00 2:50:50 2:24:10 2:16:40 1:42:30 1:08:20 34:10 6:50 4:48:20 4:41:18 4:26:40 3:53:20 3:20:00 2:46:40 2:20:39 2:13:20 1:40:00 1:06:40 33:20 6:40 4:41:18 4:34:16 4:20:00 3:47:30 3:15:00 2:42:30 2:17:08 2:10:00 1:37:30 1:05:00 32:30 6:30 4:34:16 4:27:14 4:13:20 3:41:40 3:10:00 2:38:20 2:13:37 2