哈佛幸福课中文字幕笔记第十七讲.docVIP

哈佛幸福课? ?第十七讲??运动与冥想  ? ? 大家早上好！我们接着讲上节课没讲完的内容。开始讲之前，上节课后有同学来找我，问我有没有其他的运动选择，我上次讲的研究，希望大家也去看看，就是Callaghan等人写的那篇文章，里面侧重讲的是有氧运动，我之前也提过，做这运动的目的是缓和高强度运动，做这种运动，你会达到最大心率的70%，大约在最大心率的65%到75%之间，大家搜索心率运动，就马上得到想查的各种心率表。这是其中一种运动形式，有些同学问：“举重训练行不行，间歇训练行不行？”快跑，休息，再快跑，再休息，这是划艇队经常做的训练，运动员经常做的训练，这些运动行不行，我上节课没有专门提出，是因为目前对其他的运动还没有定论。我可以告诉大家，目前在研究中发现的一些趋势，目前看来，如果你只能做一种运动，那么最佳选择，时间最花得其所的是有氧运动，理想地每周三四次半小时的有氧运动，这是最低要求。但是，如果你还能做举重训练以补充有氧运动，那也很好，一周两三次举重训练非常好，尤其是年纪大了以后，但在年轻时，举重训练也很好，但是它不能代替有氧运动。  ? ??研究发现它改善心理健康的效果，不如有氧运动，另外一种运动，在经过研究后，我要重申，这些都是初步结果，有人对这种运动做过初步研究，最后结果，因为样本不足，暂时无法下确切结论，但我们可以确切地说有氧运动产生的效果能媲美一些强效精神病药物，这个结论是确切的，有大量研究来支持，包括Babyak 2000年以来的研究，以及以前的另一种开始被研究的运动，得出可喜的结果，那就是间歇运动。间歇运动就是，以跑步为例子，达到最大心率的90%到95%。如果你20岁，你最大心率就是200，计算公式就是220减去年龄，所以你跑步的心率要达到180到190，强度非常高，不能持续很长时间，但如果能持续到30秒到一分钟，然后休息，让你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然后重复这个间歇运动。有初步表明这种运动，能产生显著效果，通常效果甚至比单纯有氧运动更大，而且持续时间更长。所以，再说回来，我没有在课堂上正式介绍这种运动，但很多同学问起，所以现在介绍一下。因为我只想给大家介绍那些有确切结论的运动，John Ratey?也谈过这种运动，我等一下会讲他。他是哈佛医学院的精神医生，可以说他是一个前沿的倡导者，在研究运动和精神健康这个领域。他本身……虽然目前的结果是初步的，但他一周会做两次间歇运动，除了一周做六天运动以外，其中两天还会做全速短跑，休息，全速短跑，休息，研究表明即使没有做够30分钟，但还能得到同等的效果，同等的甚至更好的心理效果。我一周也会做两次间歇运动，所以，我举两个例子，今天早上我在蹦床上跳了30分钟，在这30分钟里，我还做了4个短跑，没错，你们不相信我会跳蹦床，是吧？我下次拍下来，还是不要了。4次短跑，我戴着心率监测仪，快速跑一段，我的心率大约是165，165到170之间，然后休息，下降到110，少于我最大心率的60%，如此重复四次，这30分钟里其余的时间，我只做缓和的有氧运动，所以我也做间歇运动，举重训练就比较少做，因为我做瑜伽时，就有这种加强体能的效果。但最重要的一点是，我想说，间歇运动，特别是对于完美主义者来说，很容易导致训练过度，大家最好不要达到最大心率，并且持续一段时间，即使你做得来，更多并不意味着更好。再说一次，除非你是备战奥运，这种情况下有时你就要达到，100%的最高心率，想练出最健康的身体，达到90%......最大心率的95%就行了。所以戴上心率监测仪就很有用，因为它能告诉你，运动是否强度太大，或者强度不足。总之，换换花样有助于运动，你可以跳舞，这也是好运动，你可以偶尔去健身室健身，偶尔打篮球，划艇，花样越多越好，只要保证，至少对我们来说，一周四次，一次30分钟的有氧运动。  ? ? 上节课，我们讲到克服障碍，其中一些障碍包括，伴随运动而来的疼痛，使运动更难了，即使你只达到最大心率的70%，运动引起不适，克服不适的最简单方法是进入状态，因为通常我们跑步进入一种状态后，我们就感受不到不适了，但必须开了头才行，找别人来支持你克服困难，慢慢适应，用一些东西分散注意力，例如是电视，MP3，能分散注意力就行了。另一个障碍，很不幸，这个障碍在校园很普遍，那就是我们没有时间，大家知道，在高中，我经常去高中演讲，我注意到的其中一件事是，通常，很多高中要求学生参加团队活动，他们除了体育课做运动外，还要参加团队活动，所以他们运动得更多，虽然还是不够，但是我们读大学第一件放弃的事，尤其是那些不参加团队活动的学生，我们放弃的第一件事就是运动。  ? ??我没有时间，我有很多事要做，大学是一个新的世界，在考试期间，大家也首先就放弃运动，因为我们压力太大了，我有太多事要做了，其实，最不能放弃的是运