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3 个小诀窍提高训练的充实度 3 个小诀窍，提高训练的充实度 原文：日文跑步杂志 《runners》 翻译：@跑者阿飞 1.确认体内时钟，检查身体状态 在平时的训练中，很多跑友都戴着跑表，边跑边看配速、时间、距离。这里推荐大家， 偶尔还是仅靠自己体内的时刻，不看跑表来训练。 起跑的时候像平时一样按下跑表的开始按钮，途中完全不看跑表，来场定时跑（比如 60 分钟等）。当然了，如果选择和平时不同的路线的话，更好玩。 觉得到时间了，停止跑表，通过所用时间来检查身体状态。如果身体状态好的话，会发 现跑的时间超过了预定；如果身体状态不好，比如疲劳堆积等时，跑的时间会少于预定。当 然了，跑龄太小，完全没有配速感的话，跑的时间会差得很多。 @跑者阿飞 1 3 个小诀窍提高训练的充实度 2.有效利用天桥和红绿灯 路跑碰到天桥等的台阶的时候，推荐锻炼方法：上的时候，抬高腿，一步跨2-3 个台阶， 可以刺激髂腰肌；下的时候，保持快速的节奏从每个台阶上踏过，可以提高神经和肌肉的联 动。 等红绿灯的时候，可以做跳跃运动。不仅有助于提高步幅，还能预防受伤。要点：  手放在腰部  身体稍前倾，不要弓背  放松并跳起来，适当弯曲膝盖、脚踝、髋关节，感觉身体像根弹簧  用前脚掌着地，着地后脚后跟着不着地都可以  按照1秒钟2 次的节奏  等绿灯了，或者超过120 下，或者累了姿势保持不了了就停下 @跑者阿飞 2 3 个小诀窍提高训练的充实度 3. 有意识地提高步频 高步频的好处这里就不再罗嗦了，以前的作文里有的。 平时训练的时候，步频以全马比赛的步频+ α（不要超过10%）。 要点：加快摆臂，不要刻意缩小步幅，不要蹬地，在重心的正下方着地。 原文：日文跑步杂志 《runners》 翻译：@跑者阿飞 微盘/u/2332973014，有 @跑者阿飞 译作的全部pdf 文件下载 @跑者阿飞 3