健康的生活方式参考资料 .doc

如何建立健康的生活方式 1、生活节奏有规律：由于现代社会工作和生活节奏加快，负荷加重，随之而来的是容易发生疲劳；可以认为疲劳是目前和下一个世纪危害健康的一个重要因素。据统计，1994年上海地区科技人员的平均死亡年龄(67岁)比全市各类职业人群早死3.26岁，其中15.6%发生在35～54岁的早死年龄段。分析其原因是复杂的，其中的一条是生活节奏不规律，经常不间断地工作，极易产生疲劳；生活节奏要有规律是预防和消除疲劳的一个重要方法，除了饮食起居外，不论多忙，一定要给己留出一些时间，学会交替使用人体各部分，培养一项业余爱好，周末娱乐半天，更重要的是少熬夜，要牢记健康的体魄来自睡眠，没有睡眠就没有健康。 2、营养要全面均衡：任何一种食物都不能提供人体需要的全部营养素，因此合理的膳食必须由多种食品组成。控制总热量，每餐以八分饱为度，一日总热量控制在30千卡／公斤；减少动物脂肪和甜食的摄入，增加豆制品、蔬菜、水果等富含钾镁的食物，一般保证每天摄入蔬菜500克左右；多吃富含多不饱和脂肪酸的食物，鱼类食物中含丰富的W-3多不饱和脂肪酸，有降脂、降粘和抗血小板聚集等作用；减少钠盐的摄入量，WHO建议每天钠盐摄入6克左右，目前我国平均摄入量为10～13克／日，减少钠盐量可直接减少高血压的患病率。　　3、有规律体育锻炼：生命在于运动是法国思想家伏尔泰的一句名言，保持脑力和体力协调的适量运动，是预防和消除疲劳，保证健康长寿的另一个要素。体育锻炼对中老年格外重要，中老年人好静不好动，是导致肥胖、心脑血管疾病和骨质疏松发生的危险因素。因此，中老年人进行体育锻炼与营养具有同等重要意义。体育锻炼贵在坚持，重在适度，正确的态度是把体育锻炼作为一日的必修课。至少体育锻炼的项目不必强求，可因人而异，步行、登楼、体操、慢跑、太极拳、练功十八法等不必硬性规定，但有一条必须记住，就是运动量要适度，一般锻炼完毕，微微出汗，冬天全身暖和，但不觉得心慌气急为度。多年来开展有规律体育锻炼的结果，使美国心血管疾病的死亡率降低了25%；坚持适量的体育锻炼一般都能使慢性病患者较早恢复工作能力。　　4、养成健康习惯：除了勤洗手、勤剪指甲、勤换衣、勤理发、勤洗澡、不随地吐痰、不乱倒垃圾等一般卫生习惯外，还要自觉养成不吸烟、少饮酒、多喝茶等良好的健康习惯。吸烟是引起很多疾病的元凶，全世界每年因吸烟而死亡的人多达250万人；吸烟是一种不健康的行为，戒烟可使心脑血管疾病的死亡率下降25～40%；自觉养成不吸烟的习惯，不仅有益于健康，而且也是一种公共卫生观念的体现。酒中主成份是乙醇，适量饮用可促进循环，扩张血管，解除疲劳，但每次宜少量，啤酒半瓶，葡萄酒和黄酒100克为宜，不主张饮白酒，禁止高度酒。茶是世界公认的健康饮料，茶多酚具有抗氧化作用，有降脂、防癌、提高免疫功能和抗衰老作用。因此，饮茶是一种良好的健康习惯；但是，茶虽好，饭后半小时内少饮茶，否则会影响铁和钙等营养素的吸收。　　5、讲究心理卫生：“欢笑使人少，烦恼催人老”、“多愁必多病，多病必短寿，若要想长寿，切莫多忧愁”这二句民谚告诉我们，做好自我心理调整，也是健康行为的重要一环。A型行为具有快节奏、高效率和竞争性强等特征，对现代社会有良性促进作用；但是，面对的竞争，A型人易发生恼火,激动，发怒和不耐烦，这些反应构成了对健康的不利成分，A型行为需要矫正的就是这些反应。经过系统的矫正训练后，已证实有75%的A型人是可以成功地完成这一转变的。Brackett对心梗病人随访4.5年后发现，A型行为是发生心脏性猝死的危险因素，矫正A型行为可使猝死的危险性减少1／3。　　面对现代社会的快节奏、剧烈竞争和生活方式的改变，医学的任务将不再是单纯的治病，服务对象也不仅是病人，而是众多的健康和次健康人群；因此，一个以控制和改变不健康的生活方式，建立健康行为的时代已经到来了。正如WHO负责人在日内瓦指出：要重视疾病的发生发展与不良生活方式和行为习惯的联系，否则，这些因素引起的现代疾病将成为21世纪的一个大问题亚健康状态是指机体虽无明确的疾病诊断，却呈现出活力降低，适应性减退，介于健康与疾病之间的一类生理功能低下状态。　　目前我国“亚健康”人群规模及严重程度，已不容我们乐观和“坐视”，特别是企业职员、中高层管理人员和强脑力工作者，亚健康状态尤为严重和普遍。中新社北京一项最新的调查结果显示，北京人的亚健康率为75.31%，高居全国重点城市首位。作为社会的精英，作为国家建设的栋梁，如果他们的健康状况不够良好，将直接影响国家的长远发展和持续进步。　　世界卫生组织据此制定了健康的10条标准：　　1、充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作， 而不感到过分紧张和疲劳。　　2、处世乐观，态度积极，乐于承担责任。　　3、善于休息，睡眠好。　　4、应