《身心整合训练营-正版》.docVIP

身心整合训练营 ——第一周训练方案 第一部分：训练说明 一、生命力训练 [必修]自律神经训练：每天早晚15分钟，如有时间，中午也用15分钟进行训练。 [选修]体力训练。可在牛头提供的方案中选择一个，或自行决定。原则上一天要抽一点时间进行体力训练。就算几分钟的散步也是好的。 二、心力训练（心力泛指意志力、情感力、智慧力及心智系统） [必修]心力基础训练：每天要进行15至30分钟的心力训练。分别是两个心力技术：形气与情绪体验。形气技术并不需专门的训练时间，只要平时想到时就做一做，注意到自己状态不好时也做一做。情绪体验在早上做，需15至30分钟。 [选修]心智系统蜕变：每周要安排二小时的时间进行练习。可以安排在周末进行。 三、训练检测记录 我们要尽量坚持每天检查训练成果，写训练心得日记。检查表在附录二中，大家请把训练检查表贴到训练营日记本里，训练心得日记则自由。可自行记录在一个本子上，当然，如果贴出来与大家分享我更热烈欢迎。 每周周末，请做一个一周总结，总结表也在附录二中。 牛头注： 必修的训练是一些很基础的训练，掌握这些基本训练之后，会为你的观念，能力，素质打下坚实的基础。而且，掌握它们之后，你可以自行发展出自己的训练方法，及励志体系， 选修的训练不是说不重要，而是因为有一些训练是需要一些基础的，有的训练不适合所有的人训练，所以注明选修，大家自行取舍变通或代替为其它训练。 拓展训练是一些进一步的练习，是提供给一些学有余力的朋友练习的。它们一般都是基础训练的加深或细化，不能放弃基础训练进行拓展训练。需结合进行。 第一部分：训练内容 第一节：生命力训练 一、自律神经训练法。 改革：将原来的自律神经训练法进行改编。原来的自律神经训练是同量进行几个训练的，已经急于求成，成果不大。现在改成渐进式的分段训练。 作用：可用于调整身体状态，可用于放松身心状态，可用于集中注意力，可用于消除精神压抑。进入自律神经训练状态，就是我们常听到的a状态了，是一种高效率的身心状态。 时间：每天早晚各十五分钟的训练。在睡前，醒后训练。中午时，有可能的话，再进行一次训练，也是十五分钟。中午训练与否可自行把握。 二、体力训练 在自律神经训练之后，我们还需要进行体力训练，下面有一些牛头推荐的训练项目，或队员自行决定训练项目。以全身训练、渐进，不勉强为原则。 A，热身操。是一套牛头从瑜伽动作中整合而来的简单动作。运动量很小，可作为身体较差的朋友的选择方案。一般三分钟内可完成。（牛头注：此训练还可以训练你的注意力，而且是一套有氧运动。） B，俯卧撑。有一定强度。建议开始时从十五个或二十个开始，每天加一个。渐进训练。 五分钟内可完成。 C、原地慢跑。很好的全身训练运动。如慢跑般进行，不过是在室内进行原地缓缓地跑。配合呼吸。想象。可整合全身心的状态。五分钟内可完成。 D、自选项目：朋友们如有自己的训练方案，可自行决定。不过牛头建议强度不要过大，坚持渐进的原则。 E、一些朋友推荐的项目：LION推荐太极拳 三、训练的进程 每天早晚进行自律神经训练，然后每天抽出一点时间进行体力训练。 生命力训练将贯穿整个十周的身心整合训练，乃至以后的一切专门训练。 什么是专门训练：在基础训练的基础上进行各个专门的训练，如记忆力训练，创造力训练，表达能力训练，人际关系技巧训练，意志力强化训练，情绪调节训练，洞察力训练等等。这些专门训练在以后的论坛训练建设中会逐步设立起来。 ———————————————————— 具体方法： ★★★自律神经训练法★★★ 　　牛头注：自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推进个人成长最有效的工具之一。它与ＮＬＰ（神经语言程序学）、ＮＡＣ（神经链调整术）、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。 　　自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。 　　对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。 　　你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。著名的神经