食物维生素C毫克-OUHK.PPT

健康飲食 (1) 2010年7月20日 英國註冊營養師 許綺賢 均衡飲食的意義 從日常飲食中攝取各種食物中很均衡 獲得維持我們身體健康的各種營養素。 健康飲食建議 基於食物，並不是營養素。 轉向實際及趣味的飲食模式。 營養素 營養素 水 礦物質 維生素 膳食纖維素 各種生陳代謝作用舉足輕重, 少量有助於 維持正常生長。 維生素 水溶性 B雜、C 脂溶性 A、D、E、K 維生素 C 維生素 C 的含量 食物 維生素 C (毫克) 1 個大烚薯 3.6 1 份椰菜仔 54.0 1 個細橙 57.0 1 個番茄 14.5 1個奇異果 74 1 杯木瓜粒 (13 x 8 cm) 94 維生素 C 的流失 處儲藏、食物準備、烹調 ? 維生素C流失 維生素C – 水溶性、氧化 ? 流失 鹼性、熱力、光 ? 流失 維生素 C - 保存 處存過久 ? 流失 新薯的維生素C含量> 經儲存的舊薯 枯萎的蔬菜含較低維生素C 切幼、刨絲、壓爛的蔬菜及水果 的維生素C含量會減低. 處理得當可減少維生素C的流失 維生素E 脂溶性維生素E – 在人體發揮抗氧化的功能 保護多元不飽和脂肪酸及其他脂溶性物質如維生素A 人體對抗氧化的的第一線防衛 抗氧化營養素 清道夫作用 – 清除遊雜基 ?有助防止細胞及組織破壞 蔬果、水果及全穀類食物有助預防退化性疾病 胡蘿蔔素、維生素C，維生素 E – 正在被廣泛地研究 葉酸 葉酸屬維他命 B近日研究發現可能會預防冠心病 有助減低血液中的半胱胺酸含量 過量的半胱胺酸可能會增加冠心病發率 菠菜、生菜、椰菜含豐富葉酸 食物纖維素 水溶性 – 蔬菜(菜莖)、水果(果皮)等等。 非水溶性 – 豆類、水果(豆肉)、蔬菜(甘筍)、麥片等等。 同時要飲用足夠水份纖維素才能發揮功效。 研究指出 – 水溶性纖維素;與降低『低密度膽固醇』有關連。 進食纖維素要平均分配份量 健康飲食金字塔 黃豆制品 異黃胴素有助降低血液中的膽固醇 黃豆含豐富異黃胴素 脂肪看清楚 有如雞尾酒 每一類油/脂肪含有不同成份的脂肪酸 在室溫內飽和脂肪是固體，不飽和脂肪是液體 每款脂肪的飽和程度都不同 氫化過程 加入氫 提高飽和程度及溶點 氫化過程中對脂肪的結構做成損壞 同時亦會產生反式脂肪酸 含氫化脂肪的食物(反式脂肪酸) 三款含豐富反式脂肪酸的食物 : 餅乾、 糕點、 含脂肪的小食如薯條、薯片、蝦條等等 Ω - 3 脂肪酸 魚 Ω - 3 FAs g/ 100g (Harris & O’keefe) 鮫魚 1.8 鱒魚 1.6 沙甸 1.4 吞拿 1.3 三文 1.1 蠔 0.4* 蝦 0.2* * Source – The Fish foundation, UK 建議每週 5 to 10 克 (大概 3 to 4 份) 烹調秘訣 採用薑、蔥、蒜 香料、香草 少油、少鹽 紫/藍 色 減低癌症機會 泌尿健康 有助記憶 健康老年 來源 藍梅、黑提、黑布冧 紫椰菜、茄子、紫薯仔 綠 色 視力健康 減低癌症機會 健康骨骼、牙齒 來源 牛油果、奇異果、青提、 蜜瓜、青檸、青欖、青蘋 果等等。 西蘭花、青椰菜、青瓜、 生菜、西芹、菠菜、西洋菜 等等。 白 色 心臟健康 維持健康膽固醇水平 減低癌症機會 來源 香蕉、白桃、白桃駁李 等等。 椰菜花、蒜頭、薑、洋蔥、 薯仔等等。 黃 /橙色 減低癌症機會 心臟健康 視力健康 健康免疫功能 來源 黃梅、皺皮瓜、奇異金果、 檸檬、芒果、菠蘿。柿、柑、 桃、木瓜等等。 甘筍、黃椒、粟米、南瓜、 蕃薯等等。 紅 色 心臟健康 記憶力功能 減低癌症機會 泌尿健康 來源 紅蘋果、車厘子、紅西柚、 西瓜、士多啤梨、石榴等等。 紅菜頭、紅椒、紅洋蔥、 番茄等等。 * * 蛋白質 碳水化合物 脂肪 提供濃縮熱量, 脂肪在體內 貯存能量, 保持體溫 飽足感及 提供熱量 參與機體的構成, 提供熱量 Cereal Vegetables & Fruits Meat Milk Products 穀類 蔬菜類 水果 高脂﹑ 高糖 奶品類 肉﹑魚類 選高纖 多元化 選擇低脂 選低脂 吃少一點 選多款式 1茶匙油 = 1 份脂肪 (5克脂肪，45加路里) 芥花籽油 椰油 牛油 棕櫚油 粟米油 橄欖油 豬油 花生油 飽和/反式 單元不飽和 多元