【图】分享仰卧桥式提臀的动作要领似让你的臀部变得翘立挺拔.pdfVIP

【【图图】】分分享享仰仰卧卧桥桥式式提提臀臀的的动动作作要要领领让让你你的的臀臀部部变变得得翘翘立立挺挺 拔拔 仰卧桥式挺臀 （Glute Bridge ）是一个比 综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿 绳肌 （即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。 1.准备姿势：仰卧平躺在地板上 （或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态， 收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚 掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。3.进阶水平：可以单脚着 地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。注意事项：1.上挺臀部时，尽量避免 弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。2.整个动作过程中，保持腹 肌处于收缩状态。3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状 态。4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，除了上述铃片，达到 高 水平可以用杠铃 动作1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开 放在地面上。2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀 部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在 一条直线上