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分分享享腰腰部部肌肌肉肉锻锻炼炼方方法法 腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位，因为在他们眼里， 要把胸 肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是 非常重要的。这里可以举几个简单的例子：1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手 臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如 果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳 定身体核心的肌肉之一。以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性，那么怎样锻炼腰部 肌肉呢？请看下文：方法/步骤腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖 脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动 作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右 脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向， 重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大 腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌 肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯 曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸 直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始 终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵 活，屈伸范围尽量大。历时20：30秒钟。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重 物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可 以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行 2次。腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此 要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。骶棘 肌的锻炼方法： 要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸 直。在动作的过程中， 是以躯干向前弯曲再伸直的动作。 本文作者：菠萝养颜健身