小肚子这样减最有效7个瘦与腹运动.pdfVIP

小小肚肚子子这这样样减减最最有有效效7个个瘦瘦腹腹运运动动 仰卧起坐Step1躺姿，下背紧贴地面，膝盖弯曲 量与地面平行，双手扶头部两侧，头 部抬起预备。Step2腹部收紧上身离地，腿不动， 量使双手手肘往前超过膝盖后停留 1秒回动作1，重复20下有助腹部紧实。 剪刀脚Step1躺姿，双手放地面，腹部收紧双腿离地，先将右脚抬高约与地面成45度， 左脚离地约与地面成15度。Step2换左脚抬高与地面成45度，右脚与地面成15度，重复 动作1至2共20次，下背需紧贴地面才能正确锻炼腹部。 上下抬腿Step1躺姿，双手置身体两侧且手掌触地，双腿抬起，膝盖打直 量使双腿与 地面呈直角，抬至最高时下背仍要贴地。Step2吐气将双腿缓缓放下但不触地，重复动 作1至2共20次，做完后在动作1、2姿势分别停留10至15秒，可锻炼上、中、下腹部的 肌肉线条。 平板式手肘弯曲呈90度，前臂贴地，脚尖点地撑起身体，后脑勺至脚跟 量呈一直 线，检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提，才可正确锻炼到腹部，停留60秒，可 锻炼全身肌肉线条。 伏地挺身Step1膝盖跪地，脚踝处交叉，双手手肘伸直撑起身体重量，注意肩膀不耸 起，腹部收紧， 量使后脑勺至膝盖呈一直线。Step2双脚维持不动，手肘弯曲使身体 量接近地面但不可触地，此时腹部仍要维持收紧的状态。重复动作1至2共20组，可 锻炼腹部与手臂线条。 背部伸展趴姿，双脚与肩同宽，脚背贴地，双手在双肩正下方，伸直并以手掌撑地， 上半身往头顶延伸，腹部要贴地。若腹部离地应将手肘微弯使腹部接触地面，才能正 确伸展。停留10至15秒。 水平腹肌运动1、脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起 坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。2、脐下练习：躺在床上或者地板，上 半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下 腹。3、腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习啦。主 要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起辅助作用，使上下腹部练习的减肥效果 更加明显。 本文作者：菠萝养颜健身