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放松疗法relaxation therapy 放松训练 以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。 功能 （1）降低中枢神经系统的兴奋性； （2）降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复； （3）为进行其他心理技能训练打下基础。 一般要求 （1）将注意高度集中于自我暗示语上； （2）清晰、逼真地想象带有情绪色彩的形象； （3）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松； （4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。 几种放松训练简介 渐进放松法 想象放松法 沉思法 自生放松练习程序 渐进放松法一 选择练习环境和身体位置 放松手和臂 放松头和颈、肩 放松胸和腹 放松腿和脚 结束 练习环境和身体位置 找一个宁静、没有干扰的环境，关掉电话，光线柔和，温度和暖，避免穿紧身的衣服或佩戴饰物，有需要的话，可脱掉鞋子。当感到身体不适或肌肉绷紧、疼痛时，要立刻停止。 在椅上舒服地坐下，将手放在两旁，脚微微分开，将注意力集中在「放松」。需要的话，可放一个枕头在颈下或膝下，尽量让自己感到舒服。 手和臂 闭上眼睛，深深吸一口气，保持住，然后慢慢用口呼气。 将注意力集中在手上，用力紧握拳头；将注意力集中在用力的拳头，紧握拳头。 这时，拳头、手及前臂都紧张起来，现在放松拳头，感觉很放松，体会紧张和放松的对比感受。你的手会感到温暖和放松。 再紧握右手拳头，用力，用力，之后放开拳头。注意右手更放松和更温暖。将这种感觉与上次对比。 用力紧握左手拳头，握紧，体会紧握拳头时紧张的感觉。放开左手拳头，感到左手全部放松，注意这种松弛感觉和以前不同：可能和右手一样感到温暖和放松。跟着紧握左手拳头，集中所有注意力在拳头，然后放开，注意现在是多么放松和温暖。 比较紧张和放松的对比感受，形容给自己听。 现在举起两个拳头，放松，感觉一下松弛的感受。举起双手，紧握拳头、曲手，注意由前臂到二头肌紧张的感受，放下手、放松、完全松弛，体会紧张和放松的对比感受。 再来一次，举起双手，曲手，放下手、慢慢放松、静静坐下来、深呼吸，让你的手沉下，深深吸气，然后慢慢地用口呼气。 头和颈、肩 将注意力集中在头、颈及肩膀，它们是最重要的肌肉群，将注意力放在头部，皱起眉头，尽量扬起，保持数秒，放松，放平它，想像整个额头都是平滑的，放松。再一次，皱起眉头，尽量上扬，放松，额头像丝一样平滑。 闭上眼睛，用力闭眼皱鼻，保持住，现在放松。眼睛闭上，很静、很舒服的。再来一次，紧紧地闭上眼睛，很紧、很紧，现在放松，享受一下放松和平滑的脸。 现在咬紧牙齿，注意整个下颚都紧张起来。现在放松，当下颚放松，唇会微微张开，体会一下下颚紧张和放松的对比感受。 再咬紧牙关，保持住这个紧张的姿态，放松、放松，松弛的感觉分布口唇。 现在将舌头用力顶在上颚，感到口的后部分紧张，然后放松，让口微微张开，再将舌头用力顶着上颚，保持住，放松，现在感到温暖和平静。 将口唇向外伸出成“O” 型，尽量伸出，保持数秒，现在放松，享受一下放松的愉悦，嘴唇感到温暖和放松，前额、头、眼睛、上颚、舌头及嘴唇都很放松。 现在将头尽量向后仰，注意颈部紧张的感觉。将头转向右边，紧张的感觉转到另一位置，将头转向左边，将头转向中间、向前，好像下颌要触碰胸前一样，感到喉部和头都紧张，将头放松到舒服的位置，让这种放松的感觉加深，再注意这些紧张的部位现在是那么松弛。 现在耸起双肩，好像有两条绳子从天花板垂下来在拉着一样，将头向下，放在两肩之间，体会紧张的感觉。现在放松，让肩膀下坠松弛。感到喉、头和肩都放松。 再来一次，高耸双肩，现在放松，让身体全都放松、温暖而舒服。 胸和腹 深深地吸一口气，将注意力集中在心胸间，肺储满气，腹部突出，保持屏气，收紧胸部肌肉，现在慢慢用口呼气，速度要尽量平缓，继续正常地呼吸，再深深吸一口气，保持屏气，感到胸部肌肉紧张，现在将气吹出，再自然地呼吸，在以下三十秒，慢慢地呼吸，平静、温暖和放松的感觉遍布全身。 腹部用力收紧，尽量将肚子缩进去，保持收紧，放松，体会腹部收紧和放松时的对比感受。 现在将手放在腹部，深深地吸气，伸张肚子，将手推向外，保持住，放松。 注意深呼吸怎样可以令身体更加放松。 现在将胸部突出，双肩向后，收紧背部肌肉，放松、保持平静，放松的暖流畅通全身。 腿和脚 收紧双腿及双臀，将脚跟尽量压在地上，让肌肉紧张起来，放松，体会紧张和放松时的对比感觉。再来一次，脚跟尽量下压，收紧双腿及双臀，保持住，放松。 现在脚趾向下时令小腿紧张，收紧时不要用力太猛而令脚抽筋，保持住，放松，让松弛的感觉布满小腿。 将脚趾向下扬，令小腿紧张，保持住，放松，小腿感到很松弛。 将脚趾尽量上扬，向着脸部，令脚紧张起来，保持脚趾上扬紧张，放松，令脚松弛，体会紧张和松弛的对比感