男士健美初级转中级训练.docx

　“力量可以塑造人的完美，成功的代价就是不断忍耐”，欢迎加入健与美的队伍，假如因为本书可以使你走上运动之路，进而获得强健的身心，俺也算没白忙活，本书为《健美入门》的姊妹篇，有关健美的初级知识请参考《健美入门》。本书文章来源：网络、《健与美》杂志、自编。健美训练方法目录负荷越大增长越多——谈胸部训练施瓦辛格拥有迷人肌肉的秘诀我怎样问鼎奥林匹亚先生超级肌肉训练秘诀击败多里安·耶茨库尔曼何以独步江湖桑贝蒂训练目击记怎样才能练出一流体格努力胜过技巧----增肌之道如何使动作更规范增胖有术瘦人如何练壮如何获得最佳训练效果怎样锻炼才能获得最佳效果拉力器组合锻炼法大重量训练法功率因子训练法局部集中训练法OSF训练法——用最少的训练换取最大的进步高强度力量训练法大强度训练——促进肌肉生长的关键练出硕大肌肉块的原则如何使肌肉变得更大快速增大肌肉块增大肌肉块长肌肉的秘诀增长肌肉的法门　局部强化训练拥有超人力量的秘诀力量训练精要提高绝对力量凯文·莱弗隆谈上胸部训练我（youh）的胸肌训练卧推巨无霸教你练卧推举重很有效胸大肌锻炼一得臂肌训练15条发达上身肌肉的高招--仰卧直臂上拉粗胳膊速成法谈肱二头肌的训练颈后臂曲伸前臂肌练法双杠臂屈伸超大三角及铸造术你想拥有超级胳膊吗练就惊人的肱二头肌塑背之道冠军的翅膀——多里安·耶茨腹肌训练要决健美腰腹九周强化腹肌怎样练出漂亮的腹肌十二周腹肌训练指南做仰卧起坐没有效果怎么办?健臀小技令人震惊的大腿残酷的五个动作——保罗·迪雷特的大腿肌训练大小腿肌的特殊练法　其他训练要点疯狂训练的超级明星们注重训练后的恢复如何克服训练中的“停滞状态健美运动员的跑步卧推+跑步（Pump＆ Run）增肌减脂九秘诀体脂控制的误区和对策如何找到练习的动作要领自己找准动作要领成功的最大障碍—受伤谨防训练过度肩关节损伤的防治　训练计划超级哑铃训练法哑铃循环训练范例拉力器组合锻炼法爆发性和节奏性训练探索自己的训练法效果奇佳的训练计划周末斗士——获取短时训练得最大效果怎样写训练和营养日记　赛场内外实用减脂六法赛前减脂饮食赛前训练谈我国的体重分级台湾健美比賽的級數运动员服饰健美比赛程序男子规定动作(1)男子规定动作(2)评分依据比赛计分与名次如何选编和表演自选动作　训练原理運動生理科学知识肌力练习的原则肌肉为何会增长肌纤维类型与训练效果适量脂肪有益于增肌多组合训练法则训练的组数要合理等长、等张、等动训练韦德法则韦德训练法要义乔·韦德训练法则新金字塔式练法动作多变法则耶茨答健美者提问(金字塔训练法则)　健美营养知识健美训练营养谋略你应补充多少蛋白质L谷氨酰胺有什么用？超高效蛋白质摄入术氨基酸你需要多少蛋白质蛋白质合成肌肉碳水化合物维生素、矿物质和水十大流行健美营养补剂认识肌酸偶合的亚油酸CLA您浑身是劲吗？健美也要有所不为健美营养十大误区独霸全球的美国健美营养品男性健康要诀强壮食品与运动效率训练后的饮食要决耶茨说健美饮食耶茨饮食心得　　健美进阶训练　　1负荷越大增长越多——谈胸部训练　　佳林编译　　马克斯·鲁赫（德国重量级冠军）　　我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋，征服的重量越大，我越自豪。　　当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时，自豪感不是来自额外的次数，而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的，但对我来说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感，而征服大重量却能使我感觉更强大，更有信心。　　在胸部训练中大重量训练更是必不可少，你必须对胜利充满渴望。　　最重要的是，一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。　　当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－－4次时，人们都不相信，说我严重过度训练了，用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反，坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸迹斜板杠铃卧推斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。　　斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行，或者安排在平板卧推之后进行。就是说，它应安排在你力量水平较高时进行。　　由于斜板卧推时三角肌会不可避兔地受到刺激，所以我确保全面热身，以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作，我做10－12组，金字塔式增重，最后一组做3－4次，外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始，则把它排在第二位，做6—8组，每组6—8次。　　我发现，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。　　下放重量时，我设想自己是个被压缩的弹簧，这样，在最低