普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导.doc

普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导 ? 1.工作准备 （1）?????? 一般情况调查表（见表6—18） 表6—18 一般情况调查 姓名： 性别： □男 □女 年龄（岁）： 职业： 身高（cm）： 体重（kg）: BMI： 工作情况： 工作性质：□体力为主 □脑力为主 □脑体结合 工作姿态：□坐位为主 □立体为主 □经常走动或外出 工作时间：□40h以下/周 □40～50h/周 □50h以上/周 □8h以下/日 □8～10h/日 □10h以上/日 工作节奏：□紧张 □轻松 □一般 出差情况：□经常 □偶尔 □否 ? （2）?????? 身体活动水平和运动习惯调查表（见表6—19） 表6—19 运动习惯调查表 ? 运动方式 运动时间（min/日） 运动频率（天/周） 0 ＜30 ≥30 ≥60 ＜3 3～5 ＞5 1.散步(慢走) □ □ □ □ □ □ □ 2.快走 □ □ □ □ □ □ □ 3.跑步 □ □ □ □ □ □ □ 4.上下楼梯 □ □ □ □ □ □ □ 5.骑自行车 □ □ □ □ □ □ □ 6.游泳 □ □ □ □ □ □ □ 7.爬山 □ □ □ □ □ □ □ 8.跳绳 跳舞 □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ 9.健美(身)操 □ □ □ □ □ □ □ 10.乒乓球 □ □ □ □ □ □ □ 11.羽毛球 □ □ □ □ □ □ □ 12.网球 □ □ □ □ □ □ □ 13.篮球 □ □ □ □ □ □ □ 14.足球 □ □ □ □ □ □ □ 15.排球 □ □ □ □ □ □ □ 16.高尔夫球 □ □ □ □ □ □ □ 17.保龄球 □ □ □ □ □ □ □ 18.划船 □ □ □ □ □ □ □ 19.太极拳 □ □ □ □ □ □ □ 20.太极剑 □ □ □ □ □ □ □ 21.家务劳动 □ □ □ □ □ □ □ 22.其他＿ （请注明） □ □ □ □ □ □ □ 23.最喜欢的运动项目是： □ □ □ □ □ □ □ （3）?????? 推荐的中国居民膳食能量参考摄入量标准（见本书附录） 2.工作程序 程序1 一般情况调查 了解来访者工作性质及其工作中的身体活动状况，为运动量设计和指导做准备。 ? 程序2 运动习惯调查 了解目前的运动状况和运动水平，特别是习惯，对指导有用。 如：在过去的一段时间内（如一周或一个月或半年）平均每周有＿＿天你进行了运动，具体运动情况如何？可利用表6—19相应的“□”内填上实际数字了解。 ? 程序3 估计能量需要和运动水平 根据一般情况、工作性质和目前运动水平，参考推荐的日膳食能量摄入量标准，确定每日膳食能量需要量。 （1）?????? 判断体重 根据BNI，判断体重是否正常（18.5≤BNI≤23.9）、超重（24≤BNI≤17.9）、肥胖（BNI≤28）。如果是超重和肥胖，应按能量负平衡原则和减肥运动处方原则设计。 （注：能量负平衡的原则即是加大运动量，支出大于摄入的原则。） （2）?????? 计算平均每天运动时间 所有运动项目（不包括家务劳动）每周运动时间加起来除以7，得出平均每天运动时间。 每项运动每周运动时间=每项运动的运动时间×运动频率 判断目前运动水平：根据平均每天运动时间 低：＜30min 中：30～60min 高：＞60min （3）?????? 确定每日膳食能量需要量 根据工作性质和运动水平，参考推荐的日膳食能量摄入量标准，确定每日膳食能量需要量。 如40岁男性，脑力工作为主，运动水平是低，其日膳食能量摄入量应为2400kcal；如是女性，则为2100kcal。 ? 程序4 确定运动能量消耗量 按上述确定的每日膳食能量摄入量的10%～20%计算。如每日日膳食能量需要量为2400kcal，那么运动消耗量应为240～480kcal。 （注：运动处方应因人而异，因地制宜，关键要根据人体的承受能力采用循序渐进的方法，而不要盲目冒进） ? 程序5 制定运动处方 （1）? 确定运动目标 运动目标即上一步确定的每天运动能量消耗量。 （2）? 选择运动方式 原则是自己喜欢又能终生坚持下去的运动。一有氧耐力运动为主，力量运