瘦人如何变成肌肉男？.docVIP

———Mysky Mysky精心为朋友收集、制作海量图书，供君赏阅！ （用于技术分享交流,版权原作者所有/mysky18 Mysky祝君阅读学习愉快！ 写在前面的话 瘦人的肌肉锻炼首先要确定身体没有毛病。如果有肝病，甲亢，糖尿病，任你怎么折腾也是白搭，甚至令身体越来越差。如过身体没有毛病，初期应该以有氧运动为主，非常重要，上面轻视有氧运动的回答代表了网络上的主流观点，实际是不对的。有氧运动对心肺以及身体整体机能的锻炼效果远大于无氧运动。如果没有强壮的心脏，强大的肺，健康的肝脏，健全的肾脏，如何能支撑浑身的肌肉？这些往往是瘦人所缺乏的。内壮方能外强。任何时候都不应轻视有氧运动。还有很重要的一点是要循序渐进。这个很少人能做到，尤其年轻人，到头来身体弄坏了，一事无成。 瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。 瘦人的肌肉锻炼 首先要确定身体没有毛病。如果有肝病，甲亢，糖尿病，任你怎么折腾也是白搭，甚至令身体越来越差。如过身体没有毛病，初期应该以有氧运动为主，非常重要，上面轻视有氧运动的回答代表了网络上的主流观点，实际是不对的。有氧运动对心肺以及身体整体机能的锻炼效果远大于无氧运动。如果没有强壮的心脏，强大的肺，健康的肝脏，健全的肾脏，如何能支撑浑身的肌肉？这些往往是瘦人所缺乏的。内壮方能外强。任何时候都不应轻视有氧运动。还有很重要的一点是要循序渐进。这个很少人能做到，尤其年轻人，到头来身体弄坏了，一事无成。 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (****度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM 注意！瘦人该如何练肌肉 瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题： 　　合理安排运动量 　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 　　注意安全 　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。 　　打好基础 　　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意