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【专家计划】哑铃健身计划
哑铃健身计划
哑铃健身计划一
时间段根据《健与美》杂志调查 早上10点效果是最好的
首先是要热身 10分钟左右，顺带拉伸！身体出汗就好，跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立随意选择！
然后是力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、
平板哑铃卧推5组x8个、
俯卧撑：6组x用尽全力 （保持充血，刺激生长）
熟悉后可以交替变换动作为：
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第二天，目标肌肉：背，动作：
单臂哑铃划船7组x8个、
俯身双臂哑铃划船5组x8个、
直腿硬拉：6组x8个
扩胸 ：5x8
第三天，目标肌肉：肩，动作：
哑铃推举5组x8个、
俯身飞鸟5组x8个、
单臂哑铃前平举：5组x8个、
直立划船：5组x8个
耸肩： 5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：
哑铃交替弯举3组x8个、
集中弯举3组x8个、
胸前单臂弯举3组x8个、
窄距卧推3组x8个、
单臂颈后臂屈伸3组x8个、
俯身臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作： 箭步蹲3组x8个、
深蹲4组x8个、
蛙跳2组x30个、
高抬腿3组x120个、
仰卧提臀3组x8个
俯卧腿弯举3组x8个
站立提踵 5组x15个
第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：
仰卧起坐3组x15
仰卧举腿3组x15、
单臂哑铃划船3组x8个、
俯身哑铃划船3组x8个、
直腿硬拉3组x12个、
卷腹2组x用尽全力、
转腰2组x40个、
卷侧腹2组x用尽全力、
提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
刚开始的时候，量力而为！！！重要的是动作一定要规范！！！！！！
哑铃健身计划二
该健身计划运动量较大，但组数量少，适合耐力方面的训练
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