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自我控制能力的奥秘 灵活控制自己的注意力、欲望和情绪，只需一学期！ 讲授者：王兆玉 博士，副教授，硕导 国家二级心理咨询师 生命科学与生物制药学院 clearconsult@163.com 头脑风暴：自控力的波动？ • 自控力的肌肉模式告诉我们：自控力从早到晚会逐渐减弱。 • 自我观察并记录（时间，地点，具体事件）： • 这一周，你在什么时候自控力最强？又在什么时候最容易 冲动行事？ • 一天中的情形又是怎样呢？ • 什么时候你觉得自己从混乱中重新获得自控力，又变得神 清气爽呢？ 自控力实验：吃出自控力 • 突然增加糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的自 控力。 • 但从长远看来，过度依赖糖分并不是自控的好办法。长期 大量摄入高糖分、高脂肪的“安慰食品”最终会摧毁你的 自控力。例如过度肥胖引发的2型糖尿病，使你的血糖水 平很高，却没有什么可用的能量。 • 更好的方法是保证你身体里有持久的、可用的能量。 • 大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它会使 你的血糖稳定。 • 瘦肉、坚果、豆类、粗纤维谷类、麦片、大多数的水果蔬 菜…… • 只要看起来处于自然状态、没有大量添加糖类、脂肪和化 学成分的食品都行。 按照以下实验步骤练习，并做记录： • 本周保证每天都吃一顿丰盛的早餐（谷物，动物蛋白，蔬 菜水果——一定全部是低血糖食品。 • 本周保证零食为天然坚果（未经复杂加工的花生、核桃、 开心果等等）。 • 记录本周的心情和自控力情况。 • 调整饮食习惯也需要消耗一些自控力，但你为此获得的自 控力要比你消耗的多得多！ 自控力实验：锻炼自控力肌肉 • 如果你想有一套属于自己的自控力肌肉锻炼“体操”，不 妨试试我为大家列举的几种模式。 • 模式1：增强“我不要”的力量。不随便发誓，不说某些 口头禅，坐下时不跷二郎腿，用不常用的手进行日常活动， 比如右利手的人用左手拿勺子、开门。 • 模式2：增强“我想要”的力量。每天都做一些事（不是 此前你已经在做的事情），把它养成习惯，避免找借口。 比如给父母打电话，坚持每天冥想5分钟，每天从住所清 理一件废物，每天写一篇日志，每天起床做10个俯卧撑。 • 模式3：增强自我监控能力。认真记录一件你平时不关注 的事：你的支出，饮食，花在上网游戏的时间…… • 坚持自控力肌肉锻炼体操一星期，记录自己的感受。 自控力实验：挑战自己的疲惫感 • 我们总是一疲劳就放弃健身、把事情拖到下一秒、对别人 发火、选择肯德基而不是做一顿健康的饭菜。 • 说实话，繁忙的学习工作的确会耗尽我们的自控力，我们 也不奢望一个人有100%完美的自控力。 • 但相比第一次疲惫就放弃，你其实有更多的自控力。 • 下一次觉得自己“疲惫”得无法自控时，试着挑战自己。 练习并记录自己的感受： 1. 专心读一本专业书（选择你觉得最枯燥的那种），连续 读到开始分心，自我感觉疲惫、不想再看了。 2. 挑战自己：要求自己再多读15分钟，仔细体会并记录此 时的感受。 （这15分钟里能否保持清醒头脑？情绪？心 率、呼吸速率的变化？体力的变化？） *注意：不要训练过度。如果持续感到能量枯竭，就 立即停下来。 自控力实验： 你的“我想要”的力量是什么？ • 当你的自控力告急时，最好的办法是挖掘“我想要”的力 量，从而让自己恢复能量。 练习并记录自己的感受： 1. 如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？（更健 康？更幸福？更自由？更有钱？还是会更成功？） 2. 如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你的，你的坚 持会怎样影响他们？（家人，朋友，同学，领导，同事，邻 居……） 3. 坚信你现在坚持一下，那么一段时间后这个挑战就会变得容易。 想象你在这个挑战中取得的进步，如果这能带来更大的进步空 间，你现在的努力是不是很值得呢？ 4. 一周后会看自己的记录，挑选出最能让自己坚持下来的力量， 以后再面对诱惑就想一想这个最重要的“我想要”。 感谢与我分享你的学习感受！