生活压力管理.docVIP

生活壓力管理 臺大醫院雲林分院臨床心理師 何春吉 ? 一、什麼是壓力？ 研究者用三種取向來說明壓力的概念。 將壓力視為「刺激」，研究重點集中在探討壓力源帶來的衝擊。例如有些人把他們緊張的來源或原因歸咎於外在事件或環境因素—有一份「壓力大的工作」。因此環境的刺激使我們感到威脅性或傷害性稱為─壓力源，包括 災難事件，如921地震、颱風、目睹死亡等； 重大生活事件，如失去所愛的人、失業等； 長期的環境問題，如擁擠和吵雜。 想像的挫折或自怨自艾 將壓力視為一種「反應」，探索壓力源引發的壓力狀態。例如有人會用壓力來形容他的緊張狀態，「當我必須要演講時，想法上我覺得壓力好大。」這種反應有兩個成份，一個是心理成份，包括個人的行為、思考形態，以及情緒，這就是所謂的「覺得緊張」。另一個生理成份，包括各種身體的激動，如心臟碰碰跳、口乾舌燥、胃部緊縮、流汗。這些針對壓力出現的心理及生理反應便稱為壓力狀態。一般來說，在情緒上，面對壓力常令人不愉快，恐懼和焦慮最為常見。恐懼是指害怕特定的對象，例如怕蛇、怕高、怕待在小房間裡等等。焦慮是指一種面對不確定或不特定的威脅產生的不安或擔心，如等待開刀或診斷結果等，另一方面預期失敗或低自我價值，也會有這種焦慮不安的感覺。壓力也會帶來悲傷或憂鬱的感覺，如喪親之痛、長期的病痛，常導致憂鬱症。另一種反應是生氣，特別是令人感到挫折的時候，如被他人拒絕、趕時間卻遇到遇上交通賭塞、失業等，而生氣常引起攻擊反應，如與人吵架、打小孩等等。 把壓力視為一種「過程」，過程中包含人與環境之間持續的互動與調適—稱為交流。例如︰交通堵塞。一個人因而耽誤了重要約會，在車上不停的看錶、按喇叭，而且越來越生氣；另一個人卻保持平靜，轉開收音機聽音樂。因此，你的想法、情緒控制、行動力、資源的運用等，會影響你對壓力的反應。 這些觀點導引出的壓力定義為，當人與環境的交流使得個人覺知到環境的要求與其生理、心理，及社會系統的資源之間有了差距時，壓力便產生了。通常當我們感到無法應付環境的要求，會感到緊張和不舒服時，我們說壓力大。 ? 二、壓力來源 嬰兒、兒童與成人都經驗過壓力。雖然壓力的來源會隨著一個人的成長而變化，但是它可能在一生中的任何時刻發生。例如，小孩來自父母要求的壓力，上學有老師和課業帶來的壓力，上班有工作或老闆帶來的壓力；因著你的角色的不同有不同的壓力來源。 個人︰例如疾病或內在衝突存在時，例如有兩個工作機會。 家庭︰新生兒誕生，家人生病、殘廢或死亡，父母離婚…等等。 社會︰工作。工作環境、工作上的無法掌控感、不良的人際關係、未得到適當的表揚或晉升、失業等。 三、壓力的生理心理社會反應 生理層面 任何經歷過意外事故或其他緊急事件等驚嚇經驗的人都知道，壓力帶來的生理反應—例如，心跳及呼吸速率急速上升，稍後骨骼肌肉顫抖，特別是手腳部位。此時，身體是被動且激發以達保護的作用。這些作用是由交感神經系統和內分泌系統所引發，當危急狀況過去，這些激發狀態便逐漸消退。但並非所有的壓力源都會引起相同的生理反應，我們還必須去考慮人對壓力源的認知評估，也就是人怎麼去看待他們所遇到的事件，將會影響他們的反應。 心理社會層面 研究者曾就三里島原子彈兵工廠附近的居民做一個研究。他們發現事故多年後，有些人仍經驗著因意外事故而來的壓力，有些人則沒有。區分這些人的主要因素之一是，那些持續感受到壓力的人，難以將有關那次事故的想法與恐懼自心中拋開，似乎正是這些想法使得他們的壓力持續，且成為慢性的問題。因而認知會影響壓力。例如不斷的覺得同事故意捉弄、女朋友與別的男人交往等等，這樣的想像人使變的沮喪，也使壓力變得慢性化。認知評估歷程同時影響壓力及情緒經驗。當你走在森林時，碰到一條蛇，你可能會感到壓力與害怕，特別當你認出牠是有毒的。除非你正在研究蛇，而且特別在尋找這個種類的蛇，否則你的情緒不會是愉快或興奮的。 壓力和焦慮的身體、心理反應 ? 心理上 容易生氣 變得自我責備或責怪他人 孤立感 重複的感到恐懼 感到震驚、發呆、麻木或被事件陰影籠罩 感到無助 心情起伏不定 悲傷、憂鬱或哀悼 否認事實的經過或存在 ? 認知想法上 重複想著事件發生的種種 記憶力變差 注意力無法集中 覺得資源分配或政府的處置不公平 喪失客觀性 理解力的困難，思考緩慢 叫不出物體名字的困難 失去方向感 心智混淆 對簡單算術感到困難 邏輯運用或判斷決策與問題解決的困難 不能找出和使用另外解決方法的能力 ? ? 生理上 食慾不振 頭痛、胸腔疼痛 腹瀉、胃痛或暈眩 過度活動 過量服用酒類或藥物 惡夢連連 無法入眠 疲累感、活動能量降低 疲倦 心神不寧 記憶力減退 注意力不集中 暈眩 心跳突然加快發抖 呼吸困難 喉嚨及胸部感覺梗塞 噁心 肌肉疼痛（包括頭、頸、背痛） 子宮痙攣 月經失調 ? 人