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【免费】减肥+瘦腿部肌肉+瘦脸+瘦腿方法 减肥方法 1.颈部运动：分腿站立， 头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。 2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。 3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。 4.体转运动：左右各4次，做2组。 5.体前曲：8次。 6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。 7.踢腿：前后各10次，做 2组。 8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。 9.侧压腿：左右各4次，做2组。 10.下蹲起立：12-20次。 11.转足绕手腕：各12次。 12.仰卧起坐：8-15次，做3组。 13.俯卧撑：8-12次，做2组。 14.放松活动3分钟。 每次运动时间应掌握在40-60分钟。 15.调整生物钟，养成良好的起居习惯。（我自己是每天六点半起，晚上十点左右就睡，因为这样我能保证每天早晨排便） 16.早餐大包子两个，豆浆，面条（或米粉）一碗（中碗）； 17.午餐：米饭两碗（小碗的），炒蔬菜一份，肉少许。 18.晚餐：下午五点左右吃，生的蔬果（西红柿等能生吃的蔬菜），米饭一碗（小碗）。务必做到晚餐滴油不沾，吃些刮油的生蔬菜。七点之后不喝水！ 19.晚上快走至少半个小时，运动后不喝水。 20.吃好早餐、早餐是开启一天新陈代谢的钥匙、 21.每天25～30克的纤维、纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望 23.早上吃纤维：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。 24.不要吃得太少、挨饿的身体会自动储存脂肪，正确的方法是：频繁而又健康地吃。 25.每天两次加餐、推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果、加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。 少吃多餐利于瘦身 26.每天3两主食、碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。 27.利用晚餐去水肿、晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤等等。 28.每天蔬果1斤4两、蔬菜500克，水果200克 29.每日摄取1000毫克的钙，平均每天摄取1000～1500毫克的钙较每天摄取600毫克钙，三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。 30.每天吃奶制品250克、食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。 晚餐尽量早吃 31.每周吃鱼4次、鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。 32.每次取一份食物、每次打开冰箱只取出1份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力、那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什 么也剩不下的结果。 33.不要在冰箱或是食品柜前吃东西、走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。 34.餐后吃1~2粒奇异果、奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。 35.晚餐要尽早、晚餐要尽量在睡前4小时结束。 少吃油腻东西 36.每日50克坚果、坚果中含有助催化脂肪的微量元素。 37.慢饮白开水：每天饮用6～8杯水、慢慢饮用，避免水肿。 38.少盐：每天不超过6克盐。 39.尽量使用橄榄油烹饪。 40.无油烹调、可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。 买小袋装的零食 41.使用平底不沾锅、平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。 42.使用喷嘴油瓶、每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。 43.经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄入。 44.去掉看得见的脂肪、在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪；煲汤时等汤冷却后去掉浮油。 45.少吃鸡皮、带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。 46.多吃水果 47.别在疲劳的时候吃甜食、甜食会消耗身体的维生素b 32、自制甜品、60克普通冰激凌含10克脂肪160卡热量 48.喝汤、食物中进入了大量的水，食用过程中可以减少26%的热量摄入。 49.吃温热的食物、过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢、通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以生吃沙拉并不一定能帮助减肥，最好的办法是 将蔬菜用水烫熟了再吃。 50.吃富含维他命b6的食物：维他命b6是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素、也是脂肪分解的“催化 剂”、建议从食物中获取，维他命b6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中 喝咖啡能延迟饥饿感 51.多吃番茄、番茄中含有丰富的茄红素、茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养 52.健康零食随身带、苹果或胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品， 53.固定一餐：选择一天中的一餐，规定食物种类，比如从今天开始每天晚餐只吃素食和粥。 54.自制沙拉酱、蛋黄