中老年人腰痛很常见,.docVIP

中老年人腰痛很常见, 中老年人腰痛很常见， 这多与中老年人容易发生骨质疏松症或变形性脊椎症等有关。 腰痛症 一般服药效果并不理想， 其它疗法也难达到根治效果。 其实， 预防中老年人腰痛最简单又有 效的方法就是要加强腰背肌力锻炼。 以下介绍的几种方法既能防治腰痛， 也对维持中老年人 良好的姿势和增强腰肌力有益。 1 、仰卧抬体：平卧床上，双手分别放于双腿两侧。身体上半部慢慢抬起，使肩与床面 相距 30 厘米，保持此姿势 5 秒钟，然后再慢慢躺下，做 5 次。再把两手紧贴于两腿外侧， 向左扭转抬起身体上部，做 5 次；再向右扭转抬起身体上部，做 5 次。 2 、抬膝触胸：仰卧位，双膝弯曲，然后一侧腿屈膝上抬，并尽量使膝部靠近胸部，左 右腿交替进行，各做 5 — 10 次。再双腿屈曲，并保持这种姿势 5 秒钟，复原。可重复做 5 遍。 3 、仰卧侧腰：预备姿势同上，略屈双膝，双肩着床，两手按床不动，双下肢及臀部交 替向左右侧倒，各 5 次。然后，两腿伸直，一侧下肢上举，再连臀部一起侧倒向另一侧，左 右腿交替做 5 遍。 4 、坐抱单膝：坐在椅子上，两腿稍分开。然后，两手用力抱起右膝，把膝尽量贴近胸 前，稍停 5 秒钟，慢慢放下，恢复原状。换左腿，方法同前。每次可做 5 遍。 5 、呼气鞠躬：坐在椅子上，两腿稍分开，两上肢垂直。深吸一口气后，当一边呼气时， 一边慢弯腰做鞠躬动作，头部尽量低向两大腿中间，共做 5 次。 注意点：急性腰痛， 如扭伤或疼痛剧烈时不宜做；根据体力情况， 上述各法可选一种单 独做， 也可选两三种合做，运动量要适中，以做操后自我感觉舒服或仅稍感疲劳为宜， 忌用 力过猛；为预防腰痛复发，在做操有效后，也应坚持做 6 个月至 1 年，平时还要注意立位、 坐位姿势，保持躯干平衡。 随着 年龄 的增长， 老年人 的身体会发生相应的变化，如骨质疏松、肌肉萎缩、韧带弹 性 减弱， 从而出现腰肌劳损、脊椎骨质增生、椎间盘突出等腰疾。如果经常进行以下健腰操，可 防治 这些腰疾，不妨试试。 第一节：两脚分开站立，两手由前向上摆至侧上举（手心向内） ，抬头挺身，尽量将身 体舒展开；左脚收回成并立，接着下蹲（柔韧性差的可半蹲） ，两手抱膝，尽量将身体团紧， 使腰脊椎有拉紧的感觉。左右各做 5 次。 第二节：两手侧平举（手心向下） ，右脚向左脚后倒叉；两腿屈膝下蹲成歇步（下蹲高 度量力而行） ，两手同时由两侧向腹前捧抱，手指相对，手心向上；两臂内旋至手背相贴， 接着尽量向上伸直， 两腿同时徐徐伸直， 至右脚跟踮起； 两手向两侧落下， 右脚收回成半开 立，左右各做 5 次。 第三节：两手直臂向前上抬起，经前平举部位接着再向左侧后平摆，左手直臂手心向 上，右手屈臂于胸前，手心向下，脚跟不能离地，眼看左手；双手再经体前向右平摆至右侧 后平举，要求同上。左右各做 10 次。 第四节： 脚不动， 以腰脊为纵轴身体向右转动 90 度， 同时左手经体前由下向右上方向 屈臂划弧（手心向内） ，至右肩部位，眼看左手；上体向左转动（要求同右） ，左手跟随继续 经脸前向左划至左侧下，同时右手也向左划弧（要求同前） ，当右手划至左肩部位时眼看右 手。左右连续各做 10 次。 办公室护颈健腰操 动作 1 部位：背阔肌和肩肌。 目标：减轻肩部疼痛。 要领：手臂伸直，两 臂与肩同宽。手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张。吸气不动，呼气时 身体下沉，头平行于手臂，动作保持约 5 ～ 15 秒，均匀呼吸。呼气时身体慢慢抬起放松。 动作 2 部位：背阔肌、肩部、脊椎。 目标：减轻肩部疼痛，使身体挺拔。 要 领：双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽。吸气不动，呼气时双臂向上举起，注意 头、肩、背保持不动。双臂尽可能向后伸展，坚持 5 ～ 15 秒，均匀呼吸。呼气时双臂向前缓 慢放下 动作 3 部位：颈侧肌群和斜方肌。 目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。 要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。 注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够，可将右手伸直，向 下沉肩。保持动作 5 ～ 15 秒，均匀呼吸。呼气时手臂缓慢还原，换右侧 动作 4 部位：背部肌群。