瘦身小窍门健身教练教你如何练就好身材瘦身小窍门健身教练教你如何练就好身材.pdfVIP

瘦瘦身身小小窍窍门门健健身身教教练练教教你你如如何何练练就就好好身身材材 快速瘦身小窍门 有氧运动跑步：每天3000米不能少于这 数，(跑步完，走也得走完) 速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或 是距离更长，或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗 的就是脂肪。小建议：建议50分钟左右)跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口 喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧 运动方式。 练到整 核心肌的方法 1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂 膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧 绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间 休息5秒就可以继续做) 2、侧平板式：单手撑地，另外一 手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀 部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。 3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题， 可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己， 然后起来。20~30 一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹 部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。 4、自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷 紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同 一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整 动作的重心在脚跟而不是脚趾， 身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8 一 组，休息30秒，至少是4组 当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。 日常饮食注意：1、运动完可以吃些水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了， 晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一 大大的伸懒腰，这样可以很好 的舒展筋骨和肉。 2、起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需 要水分的补充，这 习惯不管什么时候都要保持。 3、早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就 行，晚餐大概到7分就好。 本文作者：菠萝养颜健身