拜日十二式.docVIP

整套动作可以根据身体状况重复4至12次。 　　1、直立，两脚并拢，双手于胸前合十，调整呼吸，使身心平静。 　 2、吸气，向上伸展双臂，身体后仰，注意髋关节往前推，这样可减少腰部压力，双腿伸直，放松颈部。 3、吐气，向前屈体，手掌下压，上身尽可能接近腿部（如有需要，可稍弯曲双膝）。注意放松肩膀、颈部和脸部。 4、吸气，左腿往后伸直（初学时也可膝盖着地），右腿膝盖弯曲，伸展脊柱，往前看 5、保持呼吸，右腿退后，使身体在同一直线上，用两手和脚趾支撑全身，腹部和腿部要尽量伸展、收紧，肩下压。 6、吐气，使膝盖着地，然后放低胸部和下巴（也可前额着地），保持髋部抬高。注意放松腰部和伸展胸部 7、吸气，放低髋部，脚背着地，保持双脚并拢，肩下压，上半身后仰，往上和往后看。 8、吐气，抬高髋部，使身体呈倒“V”形，试着将脚跟和肩膀下压。 9、吸气，左脚往前迈一步，两手置于左脚两边，右腿往后伸展，往前看 10、吐气，两脚并拢，身体慢慢前弯，两手置于地面或腿部。 11、吸气，双手臂向前伸展，然后身体从髋部开始慢慢后仰。 12、吐气，慢慢还原成直立。