肠胃不适还圆肚子？做做这些舒缓压力的简易体式!.pdfVIP

肠肠胃胃不不适适还还圆圆肚肚子子？？做做做做这这些些舒舒缓缓压压力力的的简简易易体体式式！！ 　　冬季因为寒冷，身体 于闭藏状态，很多毒素和废物都堆积在了体内。再加上工 作压力大，生活不规律，饮食不节制……会导致许多人在这个季节有肠胃不舒服的情 况。冬季也经常会出现“圆肚子”，冒干痘等让爱美的妹子们心烦的现象。 　　缓解偶尔的肠胃不爽，除了从饮食上注意之外，人马君不得不提瑜伽——虽然总 是被人与“拉伸”联系起来，其中的体式其实可以起到缓解肠胃不适应的功用。 　　而且，瑜伽的呼吸方法也可帮助我们获得心情上的平和。腹式呼吸可以加快肠胃 蠕动，促进毒素的有效排解。 　　瑜伽呼吸法如何锻炼练习呢? 　　瑜伽的呼吸讲究均匀、缓慢、深长，主要靠腹肌、肋间肌和横膈膜的运动来进 行。 　　常见瑜伽呼吸法有三种：腹式呼吸、胸式呼吸和完全呼吸。而最为常见也是基础 瑜伽呼吸法的就是腹式呼吸，很多进行力量训练的小伙伴，可能也已经对它有所接触 了。 　　人马君主要给说说腹式呼吸。 　　瑜伽中腹式呼吸是让横膈膜上下移动，吸气的时候小腹涨满，呼气的时候小腹向 内收。呼吸要深长而缓慢，一呼一吸尽量缓慢，掌握在15秒种左右，身体条件允许的 话，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢放长。这样更能发挥腹式呼吸的作用，可以 促进消化，调节内分泌，并且强健腹部肌肉，某种意义上，可以锻炼到腹部深 的肌 肉。 　　可以起到疏通肠胃功用的体式 　　下面给大家介绍几个瑜伽体式，不仅能够拉伸肌肉，更能对肠胃进行全方位的舒 缓和按摩，排出体内挤压的毒素。 　　坐姿冥想 　　盘腿坐在毯子上，髋部高于膝盖，把所有注意力集中，保持呼吸。 　　三角式伸展式 　　如图，伸展到左侧并把手放在左腿内侧，将右手臂往上伸直，转头，眼睛看右手 拇指;吸气，先回到双手侧平举转动脚趾式;呼气，再转回头部和脚尖，接着做另一 侧。 　　保持15—30秒自然呼吸 　　注意事项：怀孕6个月以上的妇女尽量少做，对于下背部疼痛或者膝盖有伤，腿 或者脚有伤的人，幅度也要小些。 　　半鱼王式扭转 　　先向右侧扭转，坐立屈膝，左膝落地，右膝直立，右脚于左膝外侧贴地;右肘屈抵 右膝外侧，左手在胸前;脊柱直立伸展，躯干向右扭转，转头向右。 　　保持体式30～60秒 　　注意事项：不适合孕妇练习，背部或者脊椎损伤必须有专业瑜伽老师指导，而患 有胃溃疡、疝气等疾患的人士，练习需慎重。 　　风吹树式 　　双脚并拢，双腿伸直，双手合十。吸气，两臂带领脊柱向上伸展，双臂夹耳，自 然挺直脊柱，调息。呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气， 恢复;呼气，向 左侧弯脊柱，手臂随之伸展。 　　保持10~20秒 　　注意事项：若有高血压等心脏或血液循环问题，不需要弯曲身体。 　　祛风式 　　双腿膝盖靠近胸腔，稍微向两侧，保持脊柱贴实地面。一条腿时，另一只腿伸展 贴地。 　　保持3~5正常呼吸 　　猫式 　　跪姿，双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，双掌撑地，十指张开。吸气时， 抬头提臀;呼气时，低头拱背卷尾骨。坐骨和臀部上下移动。 　　配合呼吸，重复以上动作6至10次 　　骆驼式 　　双膝跪地，与髋同宽，脚背贴地双手扶髋。吸气将脊柱延伸出去，大腿前侧延 伸，呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚。 　　保持5-10次呼吸 　　注意事项：高血压或低血压，严重的背部和颈部损伤，膝关节损伤、背部受伤或 腰椎损伤者不要练习。 　　婴儿式 　　跪坐，臀部坐在脚跟上，脚背贴地，手臂在两旁自然垂落。 呼气，上体继续向前 倾，额头自然地轻放在面前的地面上。双臂在小腿两侧垂放，手背贴地，肩膀自然下 垂。保持自然呼吸。 　　坚持尽量长的时间。 　　注意事项：痢疾、腹泻，怀孕以及膝盖损伤不要练习。 　　以上瑜伽体位，大多围绕腰腹进行，可以挤压脏腑，因此才有理顺肠胃的作用。 人马君建议各位在训练之后、或者拉伸放松时加入几个体式。放松肌肉的同时，这些 体式挤压人体肠胃，舒缓内脏因为久坐和工作压力而累积的不适感。 　　希望各位得到一个更轻盈的身体吧! 　　想要了解更多有趣且实用的跑步健身知识，点击上方关注我们吧~ 本文作者：爱跑者