训练后恢复训练后恢复.doc

训练后应该怎么更好的恢复--收集整理自健美明星访谈 健美最关心的应该就是肌肉的恢复了。如果你真的刻苦训练，那么你应该是消耗完你身体中大部分的糖元和很多脂肪加上少许的蛋白质（也就是你的肌肉）。 也就是说，其实训练是分解你肌肉蛋白的过程，训练后要立刻补充蛋白质和糖原，所以如果营养跟不上，越练越瘦绝对不是危言耸听！认为练得越多肌肉长得越多是错误的，非训练日一样需要足够的营养以修复肌肉。 当你感觉到饥饿有一段时间的时候，身体已经开始分解你的脂肪和肌肉蛋白来供能了，如果碳水化合物（热量）不足，身体就不得不动用蛋白质等来给机体活动提供能量，而不是用它们去修复肌肉，也就是说，如果每天摄取的热量不超过消耗，蛋白粉增肌粉当饭吃都不会长肉。 能量的恢复包括糖元和ATP（三磷酸腺苷）。他们只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。所以同一块肌肉，你要确保在下次训练它前至少有72小时的恢复间隔。 训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物就对于恢复糖元水平相当重要！先服用少量的高GI食物（如葡萄糖或者增肌粉）和乳清蛋白，来将分解状态转化为合成状态。 同时摄入肌酸，来恢复ATP水平。所以肌酸在训练后服用更好，而不是训练前。这很关键，如果你仅仅是摄入大量的鸡蛋或者米饭，可能会错过训练后的高速营养吸收期，也就是所谓的窗口期。 然后配合固体食物使用，选用缓释的碳水化合物，比如说糙米饭，粗粮馒头等，高手就是这么做的。不仅省钱，还对身体有好处。 更详细的分析，请看本文结尾。 ◆增大肌肉块的要诀◆ 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、同一块肌肉至少休息72小时、宁轻勿假。　离开力竭次数（rm）单独谈论重量，没有一点意义1、大重量、低次数： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量最多只能连续卧推10次就举不动了，则该重量就是卧推的10RM。 ◆ 1-5RM的负荷训练主练爆发力和速度； ◆ 8-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显； ◆ 10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； ◆ 20-30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显，适合减肥塑形。 可见，8-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 而20rm以上，适合减肥。2、多组数，每次训练1小时： 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出1小时左右的时间集中锻炼某个部位，选3-4个动作，每个动作都做几组，每个的动作至少最后2组达到10次左右力竭，才能充分刺激肌肉。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显充血粗壮等。 也不要超过90分钟，那时肌肉的分解代谢速度大大超过合成代谢速度。 3、长位移： 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我们并不否认大重量的半程运动的作用。 4、慢速度： 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了一半增大肌肉的大好时机。 5、 高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息60到90秒钟。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6、念动一致： 肌肉的工作是受神经支配的，注意力越集中就越能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7、顶峰收缩： 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。8、持续紧张： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9、训练前后和组间拉伸放松： 训练前和每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养，同时避免受伤。10、多练大肌群：