腰椎间盘突出症健操图解腰椎间盘突出症保健操图解.docVIP

腰椎间盘突出症保健操图解 腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。? ? 腰椎训练动作???? 起身运动?????上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松 单膝牵伸?牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作 靠墙牵伸???? 一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动 中腰段牵伸; O5 Y* I5 X( h+ v$ ?- m????胸部朝地面，尽可能的前伸上体 仰卧起坐????将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节 坐位下腰部牵伸? ?坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸 下身躯干旋转? ?双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面 后伸运动? ?手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧 使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧? 骨盆提升????通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面 俯卧髋关节后伸? 保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米 异侧肢体伸展????保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高 笔直站5分钟 ，等于散步40分钟　　走路是一种最低强度的有氧锻炼，它有时间限制，必须在40分钟左右才有效果，而保持标准姿势仅需站5分钟，全身就有酸痛感，就能达到健身的目的。每天饭后如果坚持站立25分钟，那么2个月左右就会看到明显的减肥效果。　　标准的站姿讲究一条线和两个核心，即后脑勺、背部、臀部、脚跟处于一条直线上，腰部和腹部是两处核心，人就像贴在墙壁上一样，同时全身肌肉绷紧，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力。　　站立之前首先要做好准备活动，担心站太久腿会粗的人尤其要注意，只要事先充分拉伸腿部，就不会出现“大象腿”。