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专家解读中国人参考食谱 每天一两油一斤奶过多 专家解读中国人参考食谱 每天一两油一斤奶过多 　　四大解读 　　六两粮食四两肉—— 　　专家：一天摄入的谷物要有5-8两，四两肉多了 　　“六两粮食偏少，按照《中国居民平衡膳食宝塔》，每人每天应该摄取的谷物为250克-400克（即5-8两）。”南京医科大学营养与食品卫生学系莫宝庆副教授告诉记者。 　　专家表示，这里的粮食包括大米、面粉以及各种杂粮。根据《中国居民平衡膳食宝塔》，多种谷类掺着吃比单吃一种好。对于“鱼米之乡”江苏地区的居民来说，主要是以大米为主。如果能配合五谷杂粮类，对健康更有帮助，因为杂粮除了有人体必需的醣类、蛋白质外，更含有维持健康不可缺少的维生素E、维生素B群、钙、铁、硒、镁、锌等矿物质，及木质素、多酚等植物性化学物质以及大量的膳食纤维质。杂粮饭所含的纤维质，可改善多数人因饮食不均衡所产生的便秘，膳食纤维有助于肠内有毒物质的排出、延缓血糖上升的速率，并可以增加肠胃道微生物的种类及数目，减少致癌性物质的产生。 　　而“四两肉”稍微有一些多。莫宝庆告诉记者，按照《中国居民平衡膳食宝塔》，畜、禽肉类的摄入每天在50-75克（1两多）。“但这有可能是将豆类制品也算在内，是看蛋白质的摄入量，成年人每天应摄取豆类及豆制品50克（1两）。”专家表示，豆制品是摄取蛋白质的好选择。如果是青春期发育期的学生，那么蛋白质摄入的量还需要多一些。 　　六两蔬菜一两油—— 　　成都川菜厨师学校亲斤东方营养专家：每天吃油控制在半两左右，蔬菜多多益善 　　“六两蔬菜少了，一两油明显是多了。”莫宝庆告诉记者，按照《中国居民平衡膳食宝塔》，每天应吃300-500克的蔬菜，即六两到一斤）；油脂类应该是金字塔的“塔尖”，每天25-30克（半两多），有的指南建议是家用汤勺两勺。 　　众所周知，油盐摄入过多，容易引起“三高”，我国曾经做过调查，我国人均日摄入食用油量44克，比起每人每天油脂摄入25克的标准，超标了76%。国家营养调查显示，居民每日多吃20克油，人均每年多吃7公斤,增加热量6300千卡，增重9公斤。但外出吃饭的时候，盐和油量超标就无法避免。所以建议大家还是减少外食的频率。 　　很多人都知道吃橄榄油好，因为橄榄油主要是提供不饱和脂肪酸比较多的油，对心血管控制血脂有一定作用。以橄榄油为主要食用油的地中海一带的国家,心血管疾病的发病率远低于欧洲其他国家。但专家表示，橄榄油价格偏贵；而且就算是橄榄油，也不能随意放，也要控制在25克。 　　另外，只盯着一种油吃也不算非常科学，如果橄榄油、山茶油、大豆油、花生油每种都吃，可以保持人体所需的脂肪酸的均衡。 　　一两鸡蛋二两鱼—— 　　专家：防止胆固醇超标，一周少吃一天鸡蛋 　　根据《中国居民平衡膳食宝塔》，蛋类25-50克（半两到1两），鱼虾类50-100克（1-2两）。鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。 　　蛋类含胆固醇高（一个鸡蛋内含胆固醇约300毫克），血液内胆固醇含量过高，是动脉粥样硬化的危险因素，所以有的老年人怕吃鸡蛋胆固醇高。但是莫宝庆告诉记者，一般来说，一天吃一个鸡蛋问题不大。“每天摄取的胆固醇不超过300毫克，每天吃一个鸡蛋稍稍超出了这个量，所以建议最好一个星期内有一天不吃鸡蛋。”专家表示，如果老年人实在是担心胆固醇高的话，也可以多吃蛋白，少吃蛋黄。 　　鱼肉还是建议多吃，已经有众多的研究明确,常吃鱼类有助于减低心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将“每周食用2～3次鱼(特别是海鱼)”作为膳食的推荐原则。鱼肉中的不饱和脂肪酸对清理和软化血管、降低血脂以及健脑、延缓衰老都非常有好处，预防心脑血管疾病的发生。此外，鱼肉中所含蛋白质的氨基酸构成比与人体非常接近，各类营养素的吸收率和利用率比较高。 　　半斤水果一斤奶—— 　　专家：中国居民多数达不到一斤奶，每天2瓶足矣 　　莫宝庆告诉记者，中国居民每天应吃相当于鲜奶300克（6两）的奶类及奶制品。奶制品除了鲜奶外，还包括酸奶、奶酪、奶粉等。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。 　　“每天一斤奶是多了，而且中国居民是达不到的。”莫宝庆说，一天2瓶足矣，就能补充600毫克钙。莫宝庆教授说，牛奶还是颇具争议的，一般来说每天建议喝鲜奶不要超过600克。专家告诉记者，美国费城的研究人员通过近10年的流行病学调查也证实，多食奶制品会增加男性发生前列腺癌的危险。国内也有研究发现牛奶摄入量与前列腺癌发病率显著相关，其原因可能是某些品牌的牛奶中雌激素含量较高有关。所以，为了爱护前列腺，男性喝牛奶还是得悠着点，别把它当成饮料喝。另外，针对国内牛奶屡屡爆出的安全问题，专家表示，少喝保质