念念不忘仲基老公的肌肉.pdf

念念念念不不忘忘仲仲基基老老公公的的肌肌肉肉 还记得当年的校草，亦或是长得不错的男生，被岁月用猪饲 养得满脸横肉、大腹便 便。反倒是当年相貌平平，如今有点小肌肉又小有成就的男生更显魅力。你看宋欧 巴，“穿上衣服小鲜肉，光着身子有肌肉”，这样的肌肉感刚刚好。而别人的肌肉都是 怎么锻炼出来的呢?不仅要靠日复一日的健身，更要懂得如何用美食把肌肉吃出来。 吃对了东西，小肌肉也能长你身上 如果你去健身房，教练跟你说长肌肉要靠蛋白粉，然后推荐你买什么牌子的蛋白粉， 聪明的，赶紧把这教练换了。因为不管是马甲线还是人鱼线，都要从均衡的营养饮食 开始，不然那么吸引人的小肌肉怎么长出来呢? ● 足够量的蛋白质 肌肉的增长需要完全的蛋白质，鸡蛋、奶制品和鱼肉等含量最为丰富，健身人群每天 每公斤体重需摄入2克蛋白质左右，这样肌肉才会乖乖长出来。 ● 卡路里也不能少 盼望着能增长肌肉的你，每天的卡路里要保持在2500卡以上。以下表格的食物，你可 以按着卡路里的需要量搭配着进食。 ● 碳水化合物，还是要吃的 当你摄入的碳水化合物过多时，会转化成脂肪贮存体内。哟!就因为这一点，所以碳水 化合物遭受很多朋友嫌弃。无奈健身以及运动过程中，肌肉需要的满满能量都要靠碳 水化合物提供。像燕麦、番薯、葡萄和甜瓜等食物都是提供碳水化合物的小能手，在 练肌肉的日子里，每天的膳食中有40% ～60%的能量应该由碳水化合物这位大将来承 担，所以，碳水化合物还是要吃的。 ● 适量的脂肪也能让肌肉美得不要不要的 适量的脂肪既可以保护视力，还能让你的皮肤棒棒的。因为脂肪中的不饱和脂肪酸可 以让维生素A、D、E 、K正确地排兵布阵，这些维生素和我们的视力和皮肤状况息息 相关。那么每天要吃多少才适合呢?假如你今天将摄入2500卡路里的食品，那么不饱 和脂肪酸应该是50 ～70g，而饱和脂肪酸的摄入要切忌不能超过20g! 富含不饱和脂肪酸的食品： 葵花油、粟米油、大豆等植物油;深海鱼油和海洋鱼类 等。 富含饱和脂肪酸的食品：猪油、黄油、油炸食品等。 ●别忘了补充维生素 维生素、矿物质对肌肉组织有保护、修复和促进生长的作用。如果身体缺乏这两种元 素，那你的肌肉梦就要落空了。足量的维生素供应不但能使运动效果杠杠的，而且能 使肌肉得到更好的休息和恢复。 让美食经营肌肉，做一个不被岁月猪饲 坑肥的帅帅男子吧! 【参考资 】 《临床营养学》，主编：孙秀发。 本文系就医160原创文章，作者：婧 ，转载须注明来源和作者，并标明原文网址，违 者本网将依法追究责任。 本文作者：百度知道日报