健康新路第5课让运动成为你生活的一部分2015127.PPT

听从你身体的感觉 做热身运动和整理运动 运动时少量多次喝水 叫朋友同去，开心又安全 步行中应该注意 广场，街心公园 公园 附近的校园里 在你居住的小区里散步 菜市场，超市 商场 周围可以步行的地方 水 保持水分：水在人体中的比例占60% 喝茶、咖啡和酒精会使你的身体脱水 每步行20-30分钟将会消耗一杯水的量 不要等到口渴时才喝水 注：可以开始保持10秒，然后从5次逐渐增加到10次一组，然后可以根据自身的状况逐渐增加 注：可以开始保持10秒，然后从5次逐渐增加到10次一组，然后可以根据自身的状况逐渐增加 注意肩膀放松 我们刚才做了一些简单的肩部和下肢运动。随后我们会教大家10个动作，大家往后可在家自由练习。 一周至少要进行2次力量训练。 力量训练可以帮助我们减少肌肉细胞的流失，延缓衰老，强健骨骼，增强肌肉。肌肉能消耗更多的能量。所以如果你有更多的肌肉，你的基础代谢会比体重相同但脂肪含量多的人快。 随着年龄得增加，特别是35岁以后，我们的基础代谢会变慢。那意味着即使我们的饭量不变，但由于代谢的减慢，体重会增加，所以我们必须加强肌肉锻炼，以保持或降低体重，并预防糖尿病。 在以后的课程中我们也会教大家怎么使用拉力带进行锻炼 * 如果受伤了怎么办? 我们在以前的问卷中调查了你的健康情况.如果你有特定疾病,我们要求你运动前咨询医生看看你能否运动.，怎样运动 * * 如果你是单独外出，告诉其他人你的路线和预期返回的时间 最好在白天或灯光好的街道上散步 保持逆道而行 晚上要带有反光性的标志(手臂灯) 发‘步行反光条’，教大家如何戴反光条，戴在靠马路的身体外侧 * 听从你身体的感觉。如果你感到疼痛，眩晕，恶心或哪里不舒服，停止锻炼。 运动时，做热身和放松练习。 在步行前，步行中和结束后，要少量多次喝水，尤其是在天气炎热和大量出汗的情况下。 散步时叫朋友同去，开心又安全。 * 下雨时，我们可以在家或超市运动 要大量饮水；水在人体中的比例约占60% 水的摄入量需要根据天气状况来调整。喝过多的茶，咖啡和酒精会引起脱水，所以要减少它们的摄入。 每步行20-30分钟身体将会消耗一杯水（8盎司） 不要等到特别口渴再喝水 口渴不是脱水最好的警告！ * 看看小册子第33页 何时该停止运动 运动通常是安全的，但在少数情况下会产生一些问题。当身体出现以下一些征兆时，我们该停止运动。 胸部疼痛或不舒服： 表现为胸闷，疼痛，有压迫感和负重感。 从胸口部或扩散至整个前胸部，也可能会弥散至肩膀，胳膊，颈部，下颌，后背。 女人和男人的心肌梗死症状有差别。女性多有背部或颌部疼痛，胃痛，恶心气短，胸闷，多汗，乏力。 怎么办：停止运动并坐下或躺下。 如果2-4分钟后症状无缓解，请速到急诊室就诊。如果疼痛减轻，请在就诊时告知医生。 当出现重度恶心，呼吸急促，冒冷汗，轻微头晕或心律不齐时，要怎么做？ 停止运动并坐下或躺下 如果5-10分钟后症状无缓解，请及时就医 如果疼痛减轻，请在就诊时告知医生。 任何以上症状都可能是有严重的身体问题的信号，比如心脏病，所以绝不要忽视这些症状。 看看小册子 如果怀疑自己伤势较重，给医生打电话。如果你不能移动你受伤的身体部位，或者该部位出现严重肿胀时，请马上就医。这可能是骨折的征兆。 如果你扭伤，拉伤，拽伤，或擦伤时怎么做？ 休息 (限制运动) ?停止活动 ?休息几天，这将会避免过量出血 ?需要时用夹板，胶带或绷带固定。 ? 冷敷 ?在受伤后的24-36小时，用冰块或冷冻物冷敷以减少疼痛，流血和肿大。 ?时间安排：冷敷10分钟，然后休息10分钟，如此循环。 ?用可吸水毛巾或布料把冰块包起来做成冷敷包。不要把冰块直接放在塑料袋里，然后放置在伤口处，那样会引起冻伤或造成更大伤害。? ? 压迫（按压） 如果脚踝受伤, 用弹性绷带固定, 首先在脚部绕一圈, 然后按 ‘8’ 字型缠绕至脚踝, 最后再绕圈固定. ?用弹性绷带包裹伤口以减少局部肿大和出血。 ?绷带应足够紧以减少血液流出，但又不能过紧，影响血液循环。如果你的手指脚趾麻木或失去血色，应放松绷带。 抬高 ?尽量使受伤部位高于心脏水平位，注意不只是在冷敷时。 ?这样会帮助减少受伤部位内部出血和淤血，减轻疼痛，阵痛。 ? 这些方法目的是消肿。36小时以后可以热敷。 鞋底不能太薄，如果穿上走石子路感觉撵脚就说明鞋底太薄了。 鞋底应该能很好的支撑你的脚，尤其是足弓部。 在你去买鞋的时候可以看一看每种鞋实际上用途是不同的。比如网球鞋鞋底有很多小圆圈，是帮助在运动过程中转身。慢跑鞋是比较适合快走，鞋底弹性比较好，轻便而且有很好的抓地力。板鞋实际上是用于滑滑板，板鞋的鞋底比较硬也比较平。 要注意你的鞋是否磨损，及时更换运动鞋。 * 第5课