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睡眠养生 Contents 1.睡眠姿势 3.睡眠饮食 2.睡眠时间 4.睡眠健身法 Contents 5.音乐养生 6.睡眠美容 7.睡眠心理 睡眠卧位姿势 1 睡眠朝向姿势 2 一、睡眠姿势 一、睡眠姿势 内视法训练 身体右侧卧。 把右手大拇指，轻轻放在耳垂后面的凹陷中，食指和中指贴着右太阳穴，无名指、小指自然分开附于头侧，右肘弯屈贴靠胸肋，附枕而眠。 左手屈肘，掌心贴于右肩上，左肘轻搭在右肘上。 右腿在下，屈膝蜷曲，犹如弯弓，弯曲以自己舒适为度。 左腿微屈，重叠在右腿上。 双目轻闭，自然呼吸。 专心去感觉自己呼吸的一呼一吸的过程（练习初期可通过默数呼吸次数来集中精神，随后慢慢转入此过程）。至于呼吸的快慢、粗细、浅深，任其自然变化，不用故意控制。力求达到杂念全无，连呼吸都逐渐忘记的状态。 四时睡眠起居 1 昼夜睡眠起居 2 二、睡眠时间 二、睡眠时间——四时 睡眠节律——起居有时 《黄帝内经》 “春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣；夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生” ——春季起居方面要求夜卧早起。 “夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，”——夏季作息，宜晚些入睡，早些起床。 二、睡眠时间——四时 “秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，——睡眠时应早卧以顺应阳气之收，早起，使肺气得以舒展，且防收之太过。 “冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，——要早睡晚起，日出而作，以保证充足的睡眠时间，以利阳气潜藏，阴精积蓄。 一般来说，春、夏季节适宜晚睡早起，每天需要睡5～7个小时；秋季适宜早睡早起，每天所需的睡眠时间在7～8个小时；而冬季则适宜早睡晚起，每天需睡8～9个小时。 二、睡眠时间——子午睡眠 睡子午觉 睡眠最理想的时间是晚上9～11时。 提倡睡子午觉。“子、午”时是人体经气“合阴”及“合阳”的时候，有利于养阴和养阳。晚上11点以前入睡，效果最好。午觉只需在午时（11点~13点）休息30分钟即可，因为这时是“合阳”时间。 亥时 (21点至23点)，三焦经最旺。三焦是六腑中最大的腑，有主持诸气、疏通水道的作用。亥时三焦通百脉。人如果在亥时睡眠，百脉可休养生息，对身体十分有益。可惜现代人能做到的很少，亥时百脉皆通，所以可以用任何一种进行调理。古籍《灵枢》：“经脉流行不止，与天同度，与地同纪。 二、睡眠时间——子午睡眠 子时 (23点至1点)，胆经最旺。胆汁需要新陈代谢，人在子时入眠，胆方能完成代谢。“胆有多清，脑有多清。”凡在子时前入睡者，晨醒后头脑清新、气色红润。反之，日久子时不入睡者面色青白，易生肝炎、胆囊炎、结石一类病症，其中一部分人还会因此“胆怯”。这个时辰养肝血（阴）最好。 丑时 (1点至3点)，肝经最旺。 “肝藏血。”人的思维和行动要靠肝血的支持，废旧的血液需要淘汰，新鲜血液需要产生，这种代谢通常在肝经最旺的丑时完成。如果丑时不入睡，肝还在输出能量支持人的思维和行动，就无法完成新陈代谢。黄帝内经讲：“卧则血归于肝”。所以丑时未入睡者，面色青灰，情志倦怠而躁，易生肝病。 二、睡眠时间——子午睡眠 人如果长时间过子时（23点-1点）不睡，就会伤胆伤肝。初期表现为眼圈黑，眼睛干涩、疲倦、内凹，头晕、头痛，精神疲倦以及注意力不集中等，严重的还会出现脏腑失衡和各种病症。 肺脏方面：过子时不睡觉，无法滋阴潜阳，肝阴亏损，引起肝火过盛而灼肺，出现干咳或咳嗽、咳痰血等木火刑金的症状，还易导致牛皮癣等各种皮肤病。 肾脏方面：亥、子、丑时（21点-3点）为一天的冬季。春生夏长秋收冬藏，冬季应肾，肾主藏精，肝肾同源，过子时不睡觉易耗伤肝气、肾气，从而容易引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病，严重的还会影响下一代。 睡眠饮食 1 睡前足浴 2 三、起居养生 三、起居养生——饮食 ①龙枣汤：龙眼肉10～30g，大枣10枚，水煎煮，适用于心脾两虚者。 ②莲合羹：莲子肉30g，百合30g，煮沸30min，加白糖适量，睡前2h服用，适用于阴虚者。 ③莴苣汁：莴苣250g，去皮切碎捣汁，炖温服，每次1汤匙，睡前0.5h服下，适用于痰热者。 ④小米粥：小米30g，粟米30g，加水煮粥，煮沸后加百合15g至熟，睡前0.5h服，适于脾虚体弱者。 三、起居养生——饮食