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2017年男士健身房减肥训练计划范文
2017年男士健身房减肥训练计划范文
计划一：
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：
5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：
固定自行车; 2力量训练：
30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：
组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：
20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：
在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：
5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：
垫上动作. 力量训练：
(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：
坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：
坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：
坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：
坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：
坐姿后压 6腹部：
坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 计划二：
第一天：
练胸 训练顺序：
1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--2.单周：
上斜推举（大重量，四组）；双周：
双杠臂屈伸（可加重，四组）--3.单周：
平卧飞鸟（四组）；双周：
夹胸（四组） 第二天：
练背 训练计划：
1.单周：
颈后引体向上（可加重，四组）；双周：
颈前引体向上（可加重，四组）--2.单周：
站姿划船（大重量，四组）；双周：
硬拉（大重量，四组）--3.单周：
胸前提拉（四组）；双周：
耸肩（四组） 第三天：
练腿 训练计划：
1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--3.踮立（四组） 第四天：
练肱三头肌 训练计划：
1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：
站姿肘下压（四组）；双周：
仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组） 第五天：
练肱二头肌 训练计划：
1.站姿臂弯举（大重量，四组）--2.单周：
正握单臂弯举（四组）；双周：
反握单臂弯举（四组）--3.单周：
?棒（四组）；双周：
牧师椅双臂弯举（四组） 第六天：
练肩 训练计划：
1.颈前推举（四组）--2.颈后推举（四组）--3.站立飞鸟（四组）--4.俯立飞鸟（四组） 第七天：
减脂 训练计划：
1.仰卧起坐（六组）--2.仰卧举腿（六组）--3.慢跑（中速不允许减速，30分钟） 周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
饮食建议：
饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
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