滇池学院体适能课件——阻力训练技巧.ppt

阻力训练的技巧;动作教学的基本步骤;胸部训练动作;bench press;动作细节;常见错误动作;曾经背部有疼痛但经医师同意可以进行训练的客户或者在做动作时无法维持身体姿势我们应如何处理？曾有肩痛的又应如何处理？;dumbbell fly;;动作细节;5.常见的错误: （1）躯于晃动或用力时向前冲 （2）离心阶段失去控制 （3）腕不稳定 （4）脊柱向前挺、膝过伸展，尤其是在平行脚站姿时较容易发生 简化动作：弓箭步或坐姿 进阶动作：（1）单侧手臂动作（2）单脚站立;上背部训练动作;Reverse Fly;动作细节 1.起始位置:俯卧于水平或上倾的板凳、或坐在板凳上(由髋屈曲使身体前倾)，躯干由板凳(俯卧)或大腿(坐姿)支撑。开始时手臂下垂、掌心相对。 2.体线定位:脊柱和颈中立，肘稳定微屈、腕中立。稳定脊柱(不要伸展与旋转)和颈。动作只发生在肩和肩胛。避免抬头向上使颈过伸展。 3.动作:保持上臂与躯干垂直，由肘带动向上、至略高于肩关节处，有控制地做肩胛内收。另一种变换动作是从肩脚内收开始，然后做肩关节动作(水平外展)，保持在水平面上。向上举呼气、下降时要控制速度。 4.安全要素:保持动作控制缓慢，以避免肩伤害。注意在矢状面的肩伸展趋势，尤其是负荷较重的时候(会使阔背肌参与)。多数客户会需要从极轻或无负重开始。如果客户无法适当地使用腹肌群与竖脊肌群(或大腿)稳定躯干时，不要采取坐姿屈髋的姿势。 5.辅助方法:若客户采取坐姿，从后方辅助。若采前俯姿，教练可以跪在板凳前面、辅助前臂或腕。也可以从后而用手指碰触肩胛内收的肌群和后三角肌，帮助客户聚焦并提高身体自觉。;常见的错误: 耸肩(肩胛上举) 未保持颈在中立位置 有肩伸展而非水平外展的趋势 未以肩脚内收完成上升阶段动作 负荷过重而无法完成肩胛内收 简化动作：表示曾有肩痛、但已经过医师同意操作的客户，应避免肩水平外展，改为手臂下垂指向地板、肘伸直、只做肩胛内收。;进阶动作: 站姿、单侧操作 以四拍分解动作: （1）上举阶段 （2）肩月甲内收 （3）肩月甲回到中_立位置 （4）下降阶段 在瑞士球上操作 在瑞士球上单侧操作 在瑞士球上操作、单脚着地