10种变型俯卧撑，挑战你的极限.pdf

2015/11/7 10种变型俯卧撑，挑战你的极限 ­ 今日头条(TouT) 10种变型俯卧撑 ，挑战你的极限 - 今日头条 (TouT) 很多人认为 ，俯卧撑是锻炼上身肌肉的最基本方法 ，但是这项运动其实是全身性的运动。俯卧 撑不仅只是锻炼你的胳膊 ，肩膀 ，也能锻炼你的核心肌肉群 ，背部 ，肱四头肌 ，还能够增强你 的新陈代谢 ，燃烧你体内多余的脂肪。当你能够轻松应对100个俯卧撑的时候 ，单纯的俯卧撑 可能就变得很无聊了 ，你需要一些传统俯卧撑的变形 ，来让你的训练提升一个档次。 之前小编有介绍过多种俯卧撑方式 ，街头牛人教你俯卧撑 ，40个姿势够不够 ！那下面让我们 来看一下 ，其中10种俯卧撑的变体的详细介绍吧。 1.蛙式俯卧撑 侧重 ：胸上部 ，肩部 ，三角肌 ，核心肌 步骤 ：先以俯卧撑的准备姿势开始 ，脚尖着地 ，提臀至身体呈一定角度 ，尽量保持后背挺直 ， 稍微弯曲膝盖保证臀部肌肉的伸展 ，手肘向内 ，保持动作做俯卧撑。 2.壶铃式俯卧撑 /a6213572637501014274/ 1/6 2015/11/7 10种变型俯卧撑，挑战你的极限 ­ 今日头条(TouT) 侧重 胸部 ，三角肌 ，肩部 ，核心肌 ，平衡感 步骤 ：先以俯卧撑准备姿势开始 ，两手分别握持一个壶铃 ，保持身体挺直 ，腹部收紧 ，胸下部 嘲向地面 ，调整两手间距 ，使之适合较深的俯卧撑。 3.半圆平衡球登上者式俯卧撑 侧重 ：胸部 ，三角肌 ，肩部 ，核心肌肉 ，侧腹肌 ，平衡感 步骤 ：两手放置在半圆平衡球上保持俯卧撑准备姿势 ，两手放平 ，腹部收紧 ，胸下部面朝地 面 ，做俯卧撑同时收脚 ，两腿交替进行。 4.高位半圆平衡球式俯卧撑 /a6213572637501014274/ 2/6 2015/11/7 10种变型俯卧撑，挑战你的极限 ­ 今日头条(TouT) 侧重 ：胸上部 ，三角肌 ，肩部 ，核心肌 ，平衡感 步骤 ：先以俯卧撑的准备姿势开始 ，两脚放置于半圆平衡球的表面 ，胸下部朝向地面 ，在保持 平衡的情况下完成俯卧撑的动作。_baidu_page_break_tag_ 5.飞翔式俯卧撑 侧重 ：胸部 ，肱二头肌 ，肩部 ，核心肌 ，侧腹肌 步骤 ：先以俯卧撑的准备姿势开始 ，然后两手尽量地向两边展开 ，两手指向不同方向 ，让你的 整个身体能够往下和往侧边走 ，弯曲右手肘时 ，保证左手臂打直 ，充分拉伸自己的肱二头肌 ， 臀部随着动作的改变而改变位置 ，保持腹部紧张 ，两个方向交替完成动作。 6.三角式俯卧撑 /a6213572637501014274/ 3/6 2015/11/7 10种变型俯卧撑，挑战你的极限 ­ 今日头条(TouT) 侧重 ：胸中部 ，三角肌 ，肩部 ，核心肌 步骤 ：先以俯卧撑的准备姿势开始 ，两手靠拢使之呈现三角形 ，保持腹部紧张 ，手肘往内收 ， 胸下部朝向地面 ，利用三角肌的力量完成动作。 7.后背击掌式俯卧撑 侧重 ：胸部 ，三角肌 ，背部 ，核心肌 ，后背下部 步骤 ：先以俯卧撑的准备姿势开始 ，两手放置的位置稍微比肩宽 ，臀部高度略与头部持平。最 关键的是你需要制造一个瞬间的爆发力 ，让你的身体在空中停留的时间足以做到后背拍掌 ，注 意动作时保持腹部和臀部肌肉收紧 ，动作能否完成和你的下肢力量是否足够也有很大关系。 8. “T”式俯卧撑 /a6213572637501014274/ 4/6 2015/11/7 10种变型俯卧撑，挑战你的极限 ­ 今日头条(TouT) 侧重 ：胸部 ，三角肌 ，肩部 ，腹肌 ，侧腹肌 步骤 ：俯卧撑动作向上时 ，举起自己的一只手身体朝向举手的一面 ，就和侧平板支持动作类 似。两侧交替进行。 9.平板支撑式俯卧撑 侧重 ：胸部 步骤 ：先以平板支撑的姿势准备 ，然后身体向上时恢复为俯卧撑动作 ，身体下降 ，上升 ，再次 下降时变为平板支撑的动作 ，如此反复 ，注意保持身体的挺直。 10.倒立式俯卧撑 /a