20个健身动作技术将让你事半功倍——每一次训练都要在用心.pdf

2015/6/12 20个动作技术将让你事半功倍——每一次训练都要在用心 ­ 头条网() 20个动作技术将让你事半功倍——每一次训练 都要在用心 - 头条网() 相信每一个训练者都希望能在短时间看到想要的结果 ，但往往影响我们结果实现的原因则是在 训练时对动作技术掌握的熟练与否 ，细节问题要正确看待 ，既然有更好的方式 ，为何还要沿用 之前的习惯呢 ？下面给你分享的这20个动作技术中的细节 ，是你应该有所了解 ，并且严格执 行的 ，相信会提高你的训练效率。 1.不要让臀部在硬拉和深蹲时 （启动 ）用力过猛 很多训练者在进行深蹲或者硬拉时 ，会习惯性使臀部启动发力过猛过快 ，不要让这样的情况发 生 ，确保膝盖与臀部以同样的速度伸展 ，向上移动。看图 ，当你臀部过快过猛时的样子 （膝关 节甚至 ，但髋关节无伸展 ），想要知道自己的动作正确与否 ，建议在训练时 ，利用手机拍摄功 能进行摄像 ，这是最好调整动作的方法之一。 /a4510108097/ 1/15 2015/6/12 20个动作技术将让你事半功倍——每一次训练都要在用心 ­ 头条网() 而下图则是臀部与膝关节以相同的速度伸展 ，向上移动。 /a4510108097/ 2/15 2015/6/12 20个动作技术将让你事半功倍——每一次训练都要在用心 ­ 头条网() 的确 ，想要实现更为标准准确的动作技术 ，可能会抛弃一定的重量 ，但从长远看 ，这样的技术 方式将让你更加安全 ，同时较为稳定的实现力量增长。 2.进行颈前深蹲时充分利用暂停技术发展股四头肌 /a4510108097/ 3/15 2015/6/12 20个动作技术将让你事半功倍——每一次训练都要在用心 ­ 头条网() 构建股四头肌最好的动作是什么 ？毋庸置疑是前蹲 ，但它必须在一个特定的方式下执行才能发 挥其最大效用 ，每一次在下蹲到底部时暂停1秒钟时间 ，有穿奥举鞋将让其发挥更大 ，如没 有 ，脚后跟垫两个杠铃片儿吧 ，同时尽可能努力保持上半身的垂直 ，有关前蹲技术可点击阅读 《颈前深蹲-上》—— 《颈前深蹲-下》 3.穿奥举鞋做腿举将更有利于发展股四头肌 有一次我穿奥举鞋做完颈前深蹲后懒的换鞋 ，直接进行腿举 ，没想到对于股四头肌的刺激效果 如此只好。试试这个方法 ，你会有所收获 ，前提是你要有双奥举鞋 ，同时要能忍受的了腿部训 练后半小时你将 “举步维艰、步履蹒跚” 4.根据你的弱点 （需求 ）定制化保加利亚分腿蹲 /a4510108097/ 4/15 2015/6/12 20个动作技术将让你事半功倍——每一次训练都要在用心 ­ 头条网() 当进行保加利亚分腿蹲时 ，你可以对动作进行一定改变 ，来开发膝盖和臀部更大的力量。 更短的步幅 （双腿距离 ），躯干直立将使目标更集中在股四头肌 反之 ，步幅更大 ，躯干直立前倾将使目标更多集中在臀部。 针对你的弱点 （需求 ），更好的利用这两个方式。 5.进行器械挺身 （Glute Ham Raise臀腿器械挺身 ）动作时躯干略微前倾 器械挺身有不同风格的动作方式 ，一些训练者会进行全范围的运动和常规动作相结合的方式成 一个动作 ，既是伸髋+屈膝 ，而另一些训练者只进行屈膝方面 （然后在离心阶段伸膝 ），同时 /a4510108097/ 5/15 2015/6/12 20个动作技术将让你事半功倍——每一次训练都要在用心 ­ 头条网() 在屈膝时使臀部完全伸展。 大多数人认为 ，最好的方式是在进行动作时躯干成一条直线 ，下降到最底部 ，保持直线上升使 臀部完全伸展 ，但这可能不是最好的方法。 可以尝试躯干在下降时的幅度更小一些 ，大概在20-30度左右为宜 ，这样的方式改变了整个动 作