“德国巨兽”马库斯十大王牌增肌术，绝对超值！.pdf

2015/11/12 “德国巨兽”马库斯十大王牌增肌术，绝对超值！ ­ 今日头条(TouT) “德国巨兽”马库斯十大王牌增肌术 ，绝对超 值 ！ - 今日头条(TouT) 马库斯何许人也 ？德国壮汉 ，健美选手 ，不知道自己去查找。 /a6215859221960507649/ 1/6 2015/11/12 “德国巨兽”马库斯十大王牌增肌术，绝对超值！ ­ 今日头条(TouT) 准则一 ，用力量提高促肌肉增长 健美界最误导人的一句话是不要管能举多重 ，只需考虑肌肉有何感觉。 “其实肌肉增长和力 量提高是紧密联系的。如果你想增大肌肉块 ，就别忘了每次训练时看看到底能举多重 ，下次训 练时力争举起更大的重量 ，或用同样的重量做更多次。 准则二 ，重点采用基本动作 迫使肌肉最大限度工作的最有效方式 ，是把能量同时从尽可能多的方向施加给它。而这只能由 包含其他肌肉群联合用力的基本动作才能实现。重点采用基本动作是快速增大肌肉块的前提条 件。 /a6215859221960507649/ 2/6 2015/11/12 “德国巨兽”马库斯十大王牌增肌术，绝对超值！ ­ 今日头条(TouT) 准则三 ，严格保证动作规范 要想增大一个肌群 ，就必须提高该肌肉群的力量。而要做到这一点 ，就必须让该肌肉群承受超 负荷的刺激。所以 ，训练中不要经常借住杠杆作用或过度的摇摆来完成动作 ，只有在确保目标 肌群已被规范动作刺激到完全力竭的情况下 ，才能进一步采用借力、强迫试举等训练法则。 准则四 ，大重量加低次数 大重量不是一个相对的概念 ，而是个量化的、绝对的概念。具体说 ，对采用自由重量训练的重 点基本练习 ，如深蹲、卧推、直立推举和杠铃划船等 ，采用每组只能做3次的重量 ；对诸如哑 铃推举、哑铃飞鸟、杠铃弯举、哑铃弯举、侧平举、颈后推举、下推、腿屈伸、腿举和腿弯举 之类的基本练习 ，采用每组只能做6次的重量。这种大重量、低次数的高强度刺激能迫使身体 发挥最大潜力 ，是提高力量 ，也是增长肌肉块的最快方式。 /a6215859221960507649/ 3/6 2015/11/12 “德国巨兽”马库斯十大王牌增肌术，绝对超值！ ­ 今日头条(TouT) 准则五 ，确保肌肉极度充血 要想肌肉快速增长 ，就必须确保每一组都使肌肉充血。如果一组练完后没有肌肉快要爆裂的感 觉 ，那就可能违背了前面某个准则 ，要么没有使用足够大的重量 ，要么动作做得还不到家。 准则六 ，彻底收紧肌肉 不论做完整的动作还是部分动作 ，如果不彻底收紧肌肉 ，就达不到肌肉的最佳刺激。每次肌肉 收缩的最后阶段必须彻底收紧 ，压榨肌肉目的是迫使尽可能多的血液进入被练肌群 ，然后通过 顶峰收缩把血液保持在那里。 /a6215859221960507649/ 4/6 2015/11/12 “德国巨兽”马库斯十大王牌增肌术，绝对超值！ ­ 今日头条(TouT) 准则七 ，做更多组 做的组数越多 ，就越能把更多血液充进肌肉。纵观今天的健美界 ，壮硕的肌肉块非常普遍 ，但 深厚的、如岩石般坚实的肌肉块却很少见 ，这是大重量训练组数不够的表现。为了锤炼出坚实 的肌肉块 ，我每个部位训练的总组数应不低于25组 ，通常高达30组。 准则八 ，高强度 要想不断进步 ，就必须找到一种方式来提高训练强度。对我来说 ，使用可能的最大重量唤起了 我最疯狂的训练激情。征服的重量越大 ，我就越自豪 ，就更渴望在下一组中征服更大的重量。 /a6215859221960507649/ 5/6 2015/11/12 “德国巨兽”马库斯十大王牌增肌术，绝对超值！ ­ 今日头条(TouT) 准则九 ，大量摄入蛋白质 非赛季 ，我通过每天摄入至少300克 （通常是400克 ）蛋白质和6000千卡 （通常是7000千 卡 ）热量来确保取得显著进步。此时 ，我还随心所欲地吃想吃的任何东西 ，因为我坚信 ：爱吃 才会赢。 准则十 ，