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1 为生命护航 做健康的主人 镇江市桃园中心小学 胡业瑢 主要问题 一、不能科学合理地把握摄入 食物的 结构和数量 二、缺乏锻炼 保持身体健康关键因素 摄入与消耗的平衡 平衡膳食 平衡膳食指由多种食物构成的膳食。这种膳食不但要提供给用餐者足够数量的热量和所需的各种营养素,以满足人体正常的生理需要,而且要保持各种营养素之间的合理比例和多样化的食物来源,以提高各种营养素的吸收和利用,达到合理营养的目的。 1、食物多样、谷类为主、粗细搭配 各种各样的食物所含的营养成份不尽相同; 确保以植物性食物为主,防止膳食结构西化; “建议每天最好能吃50g以上的粗粮”。 3、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量高,是天然钙质最好的来源,也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度,减缓老年人骨质丢失的速度。(峰值骨量) 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。吃豆类食物,既可改善膳食的营养素供给,又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。 强调了鱼、禽的营养价值(脂肪低),适当减少畜肉(红肉),增加鱼、禽(白肉)。 蛋类含胆固醇相当高,一般每天不超过一个。 5、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过 6克为宜。除食盐外,还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。 健康体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖,反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病,体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降,都是不健康的表现。 平衡膳食宝塔(2007) 平衡膳食宝塔说明 谷类食物位居底层,每人每天应摄入250g~400g;蔬菜和水果居第二层,每天应摄入300g~500g和200g~400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应摄入125g~225g(鱼虾类50g~100g,畜、禽肉50g~75g,蛋类25g~50g);奶类和豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。 14 健康的“四大基石” 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 15 合理膳食——健康“四大基石”中的第一基石。根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南,结合我国的国情,可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”,即: “一二三四五,红黄绿白黑。” 16 “一”指每天喝一袋牛奶(酸奶)。牛奶内含250毫克钙,可以有效地改善我国膳食中的钙摄入量普遍偏低的状态。 17 “二”指每天摄入碳水化合物250—350克,相当于主食6—8两,个人可依具体情况酌情增减。 18 “三”指每天进食3份高蛋白食物。每份指:瘦肉50克;或鸡蛋1个;或豆腐100克;或鸡鸭100克;或鱼虾100克。 19 “四”指四句话: 有粗有细(粗细粮搭配); 不甜不咸(每天摄盐6—7克); 三四五顿(指在总量控制下,进餐次数多,有利于防治糖尿病、高血脂); 七八分饱。 20 “五”指每天食用500克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品。 21 “红黄绿白黑” 22 提出跑步健身口号的美国养生学家费克斯,在一次长跑之中猝死,原因是“盲目超心脏负荷运动”。 23 运动到什么程度才算是适量呢? 我们可以用心跳来监测运动量,理想的心跳率在(220减自己的年龄)乘以60%到80%之间。如果这个掌握不好,就在运动中凭自己的感觉。比如感觉有些热了,全身微微在出汗了,就证明你的运动量达到了。 24 不管哪一种运动,都要做到“定时、定量、定强度”,才能够达到应有的运动效果。 25 定时 就是每天运动的时间。比如,健身运动在15——40分钟,减肥运动在40——90分钟。最长不要超过150分钟。 26 定量 每种运动的运动量要根据运动的时间和强度适可而止,原因是因人而异、循序渐进。但一般说来,每天的运动量并没有一个统一的标准,一切要以本人第二天的身体反应来定。如果反应良好,没有什么不适,也没有疲劳感,则可以增加运动量;否则就减少。 27 定强度 可以以心率来表示。一般来讲,根据实践经验,中低强度的健身运动心率保持在110——120次/分比较好,最大不要超过140次/分;减肥运动心率保持在140

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