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健康媽咪，預防骨鬆一百分 根據統計，更年期後的女性容易得到骨質酥鬆症，如何攝取高鈣飲食並預防骨質流失是非常重要的課題，但是你知道怎麼做嗎? 一、D的食物： （一）奶類及其製品：鈣質食物的主要來源，如牛奶、起司、乳酪，奶粉等。一杯牛奶能提供每日所需的1/3 鈣質；奶類製品含豐富蛋白質，更有乳醣和維生素D，可幫助身體吸收鈣質。選擇時應以低脂、脫脂產品為佳。 （二）豆類及其製品：如豆腐、豆漿、黑豆、黃豆等食物，不但低脂，亦蘊含豐富的鈣質及蛋白質。 （三）魚類及海產：如小魚乾、蝦米等均含有鈣質，可連骨一起吃的魚類，其鈣質含量更豐富。 （四）深色蔬菜的鈣質含量高：芥蘭、秋葵、地瓜葉、柴菜、海帶等深綠色的蔬菜所含的鈣質較一般瓜類及淺色蔬菜為高。 （五）適度攝取堅果類：例如白芝麻、杏仁及黑芝麻等，應選擇不經油炸，無太多調味料的產品。每天可攝取一份的核果類。 （六）乾燥水果：例如葡萄乾、等 二、適度運動：運動可以幫助鈣質的吸收，適度的運動指每星期至少運動三次，每次至少運動30分鐘。 三、每天曬太陽15分鐘：有助於皮膚合成維他命D，以協助鈣質吸收。 四、適量蛋白質：每天攝取4～6兩的蛋豆魚肉 依據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes，DRIs)成年女性每天需要攝取1000 mg的鈣，這樣吃就可以達到每日1000毫克的鈣喔！【作法請見備註1】 設計重點： 早餐 1.吻仔魚、蕃薯葉及牛奶皆是含鈣量多的食材。 2.五穀米以糙米、蕎麥、大麥、燕麥、薏仁等雜糧組成，其纖維質、維生素的含量較白米為多。 梅子飯糰：爽口開胃，開啟一天的食慾。 吻仔魚飯糰：吻仔魚高鈣易入口，獨特的香味、鹹味與白飯是絕妙的搭配。 五彩壽司：內包胡蘿蔔、地瓜葉，讓早餐也可以青菜多多。 午餐香豆拌飯：在飯中拌入黃豆，具有氨基酸互補作用，富含完全胺基酸，稱「天下一品飯」實至名歸！。 雞肉批薩：起司為高鈣食品，但含較多油脂，因此搭配低脂的雞胸肉、清爽的蕃茄，利用微波的無油烹調方式，讓高鈣無負擔。 希臘式泡菜：醋的涼拌方式，除了增加風味，還具有幫助鈣吸收的功效喔！ 午點：這兩道都是清爽可口的下午茶點心，不論配色及口感都是一等一的呢！草莓優格：草莓與高鈣的奶製品堪稱絕妙搭配。 南瓜煎餅：南瓜富含胡蘿蔔素，具有甜味，口感鬆軟，做成煎餅不需拌入糖與奶油，是顛覆傳統的健康煎餅。 晚餐 1.晚餐故意設計的比午餐少，因為考慮到晚餐宜巧不宜飽晚餐的菜色搭配豐富、色彩鮮豔，讓人一看就食指大動！ .蛤利豆腐蓋飯：蛤蠣、豆腐皆為高鈣食品，利用蛤蠣的鮮味，減少鹽的用量，若使用高湯，高鈣可以再加分。 綠精靈：芝麻是含鈣量非常高的食品，與柴魚搭配撒在燙青菜上，香氣十足。 .紅綠燈：奇異果含豐富VitC，有助鈣質吸收。利用水果入菜是值得讚許的健康新主張! 熱 量(大卡) 鈣 質(毫克) 蛋白質(公克) 油 脂(公克) 醣 類(公克) 膳食纖維(公克) 鈉(毫克) 鉀(毫克) 1786 1030 83.6 (18.7%) 46(23.2%) 259.5(58.1%) 20.2 2447 3699 早餐 紫飯糰 五榖米 梅子 海苔 6顆 6片(6×2cm) 90公克 36公克 1.五穀米洗淨，以清水加梅子汁浸泡約4小時，再放入電鍋中，煮熟放涼備用。 2.梅子包入五穀飯中，做成飯糰即可。 吻仔魚飯糰 吻仔魚 白米 甜嫩薑 海苔 6片(6×2cm) 60公克 90公克 30公克 1.白米洗淨，放入電鍋中，煮熟放涼備用。 2.吻仔魚快速汆燙備用，嫩薑切細絲。 3.將吻仔魚、嫩薑絲、白飯均勻混合，捏成飯糰即可。 五彩壽司 旗魚鬆 紅蘿蔔 玉米粒 蕃薯葉 白飯 五榖飯 海苔 6片(6×2cm) 30公克 30公克 30公克 60公克 90公克 90公克 2 1.白飯與五榖飯混合均勻成綜合飯。 2.將紅蘿蔔、玉米粒、蕃薯葉燙熟，並把紅蘿蔔切成條狀。 3.將綜合飯包入紅蘿蔔、玉米粒、蕃薯葉及肉鬆，鋪在海苔上，捲成長條狀，再切片即可。 白雪公主 鮮奶 6杯 低脂鮮奶即可。 餐別 菜名 材料 份量 重量(g) 作法 午餐 香豆拌飯 黃豆 白米 黑芝麻 20公克 360公克 6公克 1.黃豆洗淨泡軟備用。 2.白米洗淨，與黃豆一同放入電鍋中煮熟。 3.黃豆飯盛出後，以黑芝麻點綴即可。 烤雞胸肉pizza 雞胸肉 起司條 小蕃茄 青椒 蕃茄醬 鹽 胡椒粉 3小匙 1/2小匙 1/4小匙 360公克 72公克 150公克 30公克 1.雞胸肉切開攤平，拍打並抹上鹽及胡椒備用。 2.分別將小蕃茄切碎及切片備用。 3.在雞胸肉上平鋪上蕃茄醬、切碎蕃茄、蕃茄切片、青椒及起司條，放入烤箱烤3分鐘即可。 炒