训练目的增加各肌肉群的力度和维度明晰肌肉线条.doc

训练目的：增加各肌肉群的力度和维度，明晰肌肉线条。 计划人特点：女性，喜爱运动，曾不系统间断性地训练过各肌肉群。有良好体力，但肌力弱。 右肩、腰部，右膝盖有伤，比较发达的肌群为腿部，其余都一样弱。最希望练好的是腹肌。 属健美初级阶段。 肌肉训练原则： 1．先大肌群：胸部、背部、腿部，然后其他的：臂部、腹部、臀部. 2．?小重量多次：?? 每组20个，每个动作3组。每组休息90――120秒3. ?孤立锻炼法则：????对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。斜哑铃卧推胸大肌上部其次是三角肌前束和肱三头肌?B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。?C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。?D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。??它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。C.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。?D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。??它是单独锻炼股二头肌最好的方法俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴?在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，?还可以把脚跟转向内或转向外来练。???这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力?开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。C．动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。???起始姿势?全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。动作过程?上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前?臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸方法?弯起前臂时吸气，回落时呼气。注意要点??要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最?高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。起始姿势?两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。动作过程?两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。呼吸方法?挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。?注意要点?挺伸前臂时切勿摆动上臂。??下腹部位和大腿上部弯屈肌群开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。仰卧抬腿卷缩上体起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。呼吸方法 ?向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽 ??量收缩。?手持啞鈴站立，雙腳與肩同寬，背部挺直，手臂伸直，直視前方。?彎腰，直到上半身與地面接近平行，停住，回到開始的位置。?