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训练目的增加各肌肉群的力度和维度明晰肌肉线条计划人特点女性喜爱运动曾不系统间断性地训练过各肌肉群有良好体力但肌力弱右肩腰部右膝盖有伤比较发达的肌群为腿部其余都一样弱最希望练好的是腹肌属健美初级阶段肌肉训练原则先大肌群胸部背部腿部然后其他的臂部腹部臀部小重量多次每组个每个动作组每组休息秒孤立锻炼法则对要发展的肌肉部位要尽可能的不借助其它部位单独承受负荷来集中刺激肌肉斜哑铃卧推胸大肌上部其次是三角肌前束和肱三头肌开始位置仰卧在上斜角度为度的卧推凳上动作过程两臂伸直持哑铃位于肩的上部放下至胸部上方接近
训练目的:增加各肌肉群的力度和维度,明晰肌肉线条。
计划人特点:女性,喜爱运动,曾不系统间断性地训练过各肌肉群。有良好体力,但肌力弱。
右肩、腰部,右膝盖有伤,比较发达的肌群为腿部,其余都一样弱。最希望练好的是腹肌。
属健美初级阶段。
肌肉训练原则:
1.先大肌群:胸部、背部、腿部,然后其他的:臂部、腹部、臀部.
2.?小重量多次:?? 每组20个,每个动作3组。每组休息90――120秒3. ?孤立锻炼法则:????对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉。斜哑铃卧推胸大肌上部其次是三角肌前束和肱三头肌?B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。?C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。?D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。??它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。开始位置:坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。C.动作过程:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。?D:训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练。??它是单独锻炼股二头肌最好的方法俯卧在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴?在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C.动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数l,2。然后,循原路慢慢回到起点。重复做。D.训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,?还可以把脚跟转向内或转向外来练。???这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增强手握力?开始位置:两脚开立同臀宽,两手一正一反握住横杠(增强手握力),间距同肩宽。屈膝蹲了握住横杠,使横杠贴近身体处于脚背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前视。C.动作过程:集中用腿和腰背肌群力量,使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后,慢慢放下还原。重复做。D.训练要点:当你能熟练地做上述动作后,可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿---直腿硬拉。这种方法下背的负担较大,一般是高级运动员训练的动作,不要举得太重。???起始姿势?全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。动作过程?上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前?臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸方法?弯起前臂时吸气,回落时呼气。注意要点??要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最?高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。起始姿势?两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。动作过程?两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。呼吸方法?挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。?注意要点?挺伸前臂时切勿摆动上臂。??下腹部位和大腿上部弯屈肌群开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。D.训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。仰卧抬腿卷缩上体起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。 动作过程在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。呼吸方法 ?向前卷缩时吸气,回落时呼气。 注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽 ??量收缩。?手持啞鈴站立,雙腳與肩同寬,背部挺直,手臂伸直,直視前方。?彎腰,直到上半身與地面接近平行,停住,回到開始的位置。?
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