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;目录 一、慢性病与运动锻炼 二、不同目的，不同练法 1.以康复为目的锻炼方法 低强度力量锻炼+中低强度有氧运动 2.以减脂为目的锻炼方法 HIIT+CRT 3.以增肌为目的锻炼方法 高强度力量锻炼 4.增肌与减脂兼顾的锻炼方法 力量锻炼+HIIT 三、科学饮食，究竟该怎么吃？ 平时正餐：低GI值碳水化合物+高蛋白+低脂肪 运动后： 高GI值碳水化合物+高蛋白+低脂肪 ;一、慢性病与运动锻炼;慢性病的分类： 慢性病可以分为两大类：慢性代谢综合症、慢性运动系统疾病。 ; 慢性运动系统疾病：即肌肉、骨骼、关节、韧带以及神经-肌肉系统功能慢性受损的一系列病症，主要包括：肌肉劳损、骨关节疾病、废用性肌萎缩等。 此类疾病发疾率较高，长期影响生活中身体的活动与用力。常见于久坐职业者，如银行职员、工程师、程序员等，易患颈椎病、腰椎病、肩周炎等；以及某些体力劳动者与运动员，易患腰肌劳损、膝关节疾病等。; ;对于慢性运动系统疾病： 1.运动可以促进局部血液循环 许多运动系统疾病是由于长期维持一个姿势，或由于急性损伤后没有得到很好的治疗和康复，导致局部组织血液循环减弱或受阻。运动可以使局部组织血液循环加快，使局部组织营养供应和氧供应状况得到改善，因此对促进康复具有积极作用。 ;3.增加肌肉力量 对伤患处进行相应的力量锻炼，可使该部位肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，也可缓解肌肉的紧张，增加关节的稳定性，不易发生损伤。 对于健康的人士，进行力量锻炼，可以增加肌肉的围度，使体形更美。 对于肌肉劳损等运动系统疾病，没有特效的药物，而且吃药与理疗只是缓解局部的症状，治标不治本。运动，才是经济实惠而且最有效的方法！（当然，运动与理疗相结合，效果最好。） ; 运动有那么多好处，那究竟怎么动才最有效呢？ 好的方法事半功倍，不好的方法吃力不讨好…… 针对不同的目的，有不同的锻炼方法，下面为你一一道来： 1.以康复为目的锻炼方法 低强度力量锻炼+中低强度有氧运动 力量锻炼，专业名称为抗阻训练，即肌在收缩过程中需要克服外来阻力才能完成的运动。如徒手、利用哑铃、沙袋、拉力器、多功能健身器械等完成有阻力的运动。 正如前面所说，力量锻炼，特别对于慢性运动系统疾病，有促进局部血液循环、缓解肌肉的紧张、防止肌肉与软组织粘连、增加肌肉力量等好处。 （具体康复运动的动作，以后会慢慢介绍，敬请期待。）;有氧运动： 在氧气供应充足时，机体供能主要依靠糖和脂肪的有氧代谢途径，这些能源物质充足，可以完全分解释放出大量能量，这就是有氧代谢系统。有氧运动是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动。 例如：慢跑、快走、游泳、骑自行车、爬楼梯、登山等。 它的主要特点是运动强度较低，但供能时间很长（故也被称为耐力运动）。 ;康复运动的一般原则与经验总结： （1）低强度，高频率。 锻炼时的器械重量与强度都不要太高，防止受伤；但频率要高，最好每天都练。当身体和伤患有所改善时，强度可相应增加一点，频率相应调低（两天一练或三天一练）。 ; （3）痛并坚持着 对于运动系统疾病，练习中伤患处允许有疼痛现象，以能忍受的程度为度。对于伤患处的肌肉锻炼与康复，是会有一定疼痛的，通常练完后休息一两个小时疼痛感就会消失；但如果疼痛感强烈，说明你是真的练伤了，这时就需要休息不要再练了。 另外在增加强度时，对于旧患处很容易导致受伤；但不如不增加强度则永远也无法康复。这时就需要自己总结经验，根据自身的状态及时调整（只有你自己才最了解伤痛处的具体感觉与严重程度）。这是一个需反复多次的曲折过程。 ;2.以减脂为目的锻炼方法 HIIT+CRT HIIT：高强度间歇训炼（High-intensity Interval Trai