短跑训练计划精选 .doc

短跑训练计划 星期六早 1\准备活动:慢跑8周 2\柔韧练习 3\各种协调练习 4\摆臂练习 慢30秒×2组 快15秒×3组 5\扶墙后蹬 快15秒×3组 要求大腿高抬 6\120米冲刺跑×10组 前5组要节奏 后5组要频率 7\力量 俯卧撑8次×3组 引体向上8次×3组 星期六下午 篮球 准备活动 1\运球绕场跑6圈1组 2\变向运球跑2圈×2组 3\柔韧练习 基本 1\摸高15次×3组 2\往返跑×3组 3\自由运球 放松 素质 准备活动6圈 柔韧、协调×2组、基本 腿部力量 蛙跳20米×3组 单腿蹲起×3组 腹部 收腹举腿10次×3组 檑木收腹 上肢、引体向上8个×3组 星期一早 1\准备活动:慢跑8圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 4\30米全速跑×5组 5\ 往返跑×3组 6\ 快速反应练习×10组 7\ 悬垂举腿8×3组 放松 星期二 1\准备活动:慢跑8圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 4\弯道跑 步幅 步频 摆臂 ×3组 俯卧背起40×3组 放松 星期三 1\准备活动:慢跑8圈 2\柔韧练习 上举20千克8次×3组 前45度20千克8次×3组 提拉20千克8次×3组 肱二上举20千克8次×3组 俯卧撑10个+快速收腹20个+俯卧跳起8个×2组 仰卧起坐25×3组 注意:休息时机和积极性休息! 星期四早 1\准备活动:慢跑5圈 2\柔韧练习 小步跑 5秒 10秒 15秒 加加速跑3\高频 高抬腿 5秒 10秒 15秒 4\速度耐力:400米一个 600米一个 放松 星期四下午 1\准备活动:慢跑8圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 4\腿部力量 单足跳20米××3组 收腹跳10×3组 屈腿走80米×3组 俯卧撑12×3组 放松 星期五早 1\准备活动:慢跑10圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 4\单足跳20×3组 5\屈腿走1000×3组 6\台阶跑30秒×3组 7\臂屈伸8次×3组 放松 星期五 1\准备活动:慢跑8圈 2\柔韧练习 上举20千克8次×3组 前45度20千克8次×3组 提拉20千克8次×3组 肱二上举20千克8次×3组 星期六早 1\越野跑15公里 2\仰卧起坐25次×3组 放松星期六下午 1\准备活动:慢跑5圈 2\速度耐力 放松 1\准备活动:慢跑8圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 4\15度斜坡跑8组×30米 5\15度斜坡跑8组×30米 6\踵跳10次*3组 放松 星期二 1\准备活动:慢跑8圈 2\柔韧练习 3\原地小步跑、半高抬腿、高抬腿、+加速跑 4\反向起跑若干 5\弯道跑×6组 放松 下午 1\准备活动:慢跑6圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 4\弓箭步走60米×2组 5\负重摆臂练习+加速跑 6\摆臂练习+加速跑 7\弯道跑×2组 放松 星期三早 1\准备活动:慢跑8圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 、小步跑 、高抬腿 、后踢跑 、车轮跑 4\檑木收腹举腿8×3组 5\仰卧起坐25×3组 6\侧卧起8×3组 7\背卧起40×3组 放松 下午 1\准备活动:慢跑8圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 、小步跑 、高抬腿 、后踢跑 、车轮跑 4\力量训练 抓举20—30公斤12次×3组 挺举20—30公斤8次×3组 放松 星期四早 1\准备活动:慢跑6圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 、小步跑 、高抬腿 、后踢跑 、车轮跑 4 \300米跑×3组 \200米跑×2组 放松 下午 铅球 1\准备活动:慢跑4圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 、小步跑 、高抬腿 、后踢跑 、车轮跑 4\反向起跑与起跑各十次 5\30”往返跑×3组 6\15”往返跑×3组 7\原地收腹跳 星期二、10、26 1\准备活动:慢跑4圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 、小步跑 、高抬腿 、后踢跑 、车轮跑 4\80米全速跑×8组 放松 10、26 1\准备活动:慢跑4圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 、小步跑 、高抬腿 、后踢跑 、车轮跑 技术动作 1\准备活动:慢跑5圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 、小步跑、高抬腿 、后踢跑、车轮跑 4\单足跳10个×3组 5\支撑收腹40个×3组 6\两头起30”×3组 放松 星期四、10、28 1\准备活动:慢跑8圈2\柔韧练习3\各种协调练习 、小步跑、高抬腿 、后踢跑、车轮跑 4\200米×2次