上班族锻炼计划精选 .doc

上班族锻炼计划 二：想要，饮食尤其重要。 现在大家基本都知道的一句健身业内的行话，3分练，7分吃，就是为了告诉我们饮食的重要性。 饮食一定要注意低油低盐，晚饭不能摄入太多的碳水化合物，每周你可以选择一天，放纵一次，随便吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，这些东西都是不利于你的健康的，尽量不吃或者少吃，酒的问题，期间少喝甚至不喝。 尽量根据自己的饮食习惯，制定一个比较好的饮食计划，把一些我们比较喜欢吃的但不利于健康的食物，换成一些我们可能会比较符合我们的口味且对健康有好处的食物。如果你实在觉得麻烦，期饮食就记住下面两点: 1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。 三：无论你是否已经成功了，一定要坚持运动。 成功后，饮食就可以慢慢的恢复之前的状态了，但也一定要保持饮食的健康，如果你成功后，就不运动了，饮食又不加节制。那么就是一个你永远都摆脱不了的话题了，事后后悔却是来不及了，所以不要干这种傻事。 训练介绍： 一：无氧运动：我们队对不同肌群分别进行训练，主要是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧运动：跑步永远是有氧运动的首选，根据我们体质不断变好，跑步的时间也要慢慢的变长，每周你还可以安排一次爬楼训练或者是模拟登山训练。 三：计划训练周期安排：一周训练五天，休息两天，其中一天可以放纵自己的饮食。 四：器材准备：如果有哑铃最好，没有哑铃的话可以在矿泉水瓶里面装满沙子代替哑铃。 五：时间安排：可以选择早上或者晚上，两个时间段。 第一组：做到力竭 休息2~3分钟 第二组：做到力竭 休息2~3分钟 第三组：做到力竭 哑铃直腿硬拉：3组 此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15次 休息1分钟 第二组：20次 休息1分钟 第三组：做到力竭 然后别忘记了，到操场或者小区里面跑30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。 在这里提一下跑步需要注意的问题： 一：一定要跑起来，跑累了再换快走，快走一会儿体能恢复了又继续跑，每次快走的时间不要超过五分钟，一开始都会比较累，这是一个关键时期，一定要坚持住。 二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。 四：一定不要用力踏地，否则会给你的膝盖带来很大的伤害。有弹性的去跑，控制好，不要给膝盖太大的压力。公路或者小区里面跑步的话一定要记得找一双抗震性比较好的鞋。 五：跑完之后一定不要忘了拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。 跑完后回住处进行腹部训练 卷腹5组，每组做到力竭，每组间隔时间30秒。 注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要停顿，也就是说不要做完一次就躺床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会对颈椎造成压力，双自然地手放在头的两侧就好，不要碰到头。 做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。 周二：胳膊训练+跑步 双手哑铃弯举：2组 第一组：30次 休息1分钟 第二组：做到力竭 俯身臂屈伸：2组 第一组：15次 休息1分钟 第二组：20次 锤式弯举：2组 第一组：20次 休息1分钟 第二组：力竭 操场跑步30分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周三：肩部训练+跑步 第一组：20次 休息1分钟 第二组：20次 休息1分钟 第三组：做到力竭 高次数递减侧平举：两大组 用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练： 第一组：20次 休息5秒 第二组：15次 休息5秒 第三组：做到力竭 休息10秒 第四组：保持侧平举的姿势30秒 四组算一个大组