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篮球入门训练方案 篮球入门训练方案(一)：初级篮球训练计划及内容整理后 　　初级篮球训练计划及内容 　　一、 基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术 　　二、 基础训练内容： 　　1、 身体训练 　　2、 球性练习 　　3、 脚步移动 　　4、 接传球技术 　　5、 运球技术 　　6、 投篮技术 　　7、 突破技术 　　8、 防守技术 　　9、 抢断技术 　　10、 战术演练 　　11、 辅助体能 　　三、 具体训练内容： 　　1、身体训练 　　1）力量练习 　　适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。 　　绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲） 　　服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等） 　　2）速度耐力练习 　　长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分） 　　中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m 、3000m） 越野跑 　　结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。 　　3）弹跳练习 　　各种负重跳跃练习 　　蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。 　　4）速度练习 　　短距离的全速跑及间歇跑（30~100m） 　　各种跑的基本练习。 　　5）柔韧练习 　　柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。 　　2、 球性练习 　　a．分腿交接球绕8字 　　b．分腿拍球绕8字 　　c．背后左右手交换拍球 　　d．跪地穿胯拍球 　　e．跪地交替手拍球穿胯【篮球入门训练方案】 　　f．举双臂下拉球 　　g．抛球击掌接球 　　h．击掌接背滚球 　　i．身前后抛接球 　　j．抬腿绕8字 　　3、脚步移动 　　（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。【篮球入门训练方案】 　　(2)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守 步伐基础训练。 　　（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。 　　（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 　　（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。 　　（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 　　（7）后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 　　（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守， 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 　　4、传接球及持球训练 　　（1）面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。 　　（2）跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。 　　（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。 　　（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。 　　（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。 　　（6）面对面传接球：以各式传球为主。 　　（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。 　　（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。 　　（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。 　　（10）五点切传：训练球员切传战术。 　　（11）中锋接应传球：由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。 　　（12）半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。 　　5、运 球 训 练 　　（1）.全场障碍物运球。 　　（2）.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 　　（3）.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 　　（4）.全场8字型运球。 　　（5）.左右手晃球。 　　（6）.跨下原地运球。 　　（7）.全场直线3-4拍运球上篮。 　　6、投篮训练 　　（1）、定点投篮 　　(2）两组对角线接应投篮 　　(3)移动投篮 　　(4）底线切入勾射 　　(5）后旋转投篮 　　(6）三角底线擦板投篮 　　(7）全场来回急停跳投 　　(8）高位接应转身投篮（家动作配合左右切投） 　　(9）三角擦板投篮 　　(10）五点投篮 　　(11）全场2—3人传球急停跳投 　　(12）半场接应投篮 　　(13）半场前接应跳投或切入 　　7、上 篮 训 练 　　（1）.全场8字型传球上篮。 　　（2）.车轮式上篮。 　　(3).全场7*5*3上篮。 　　(4).三线上篮。 　　(5).全场长传罚球线接应上篮。 　　(6).二人一组上篮。 　　(7).三人一组上篮。 　　(8）.直线运球上篮。 　　(9）.半场三角上篮 　　8、防 守 训 练 　　篮球入门训练方案(二)：篮球队基本训练计划 　　篮球队训练计划 　　一、热